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Das Werkzeug

Schlafrechner: wann du ins Bett gehen solltest

Die kurze Antwort

Sag dem Rechner, wann du aufstehen musst, und er nennt dir Schlafenszeiten, die auf ganzen Schlafzyklen enden. Er rechnet mit 90 Minuten pro Zyklus und addiert deine Einschlafzeit, weil beides zusammen erst eine brauchbare Uhrzeit ergibt. Und er sagt dir dazu, was er dabei annimmt: Die 90 Minuten sind ein Mittelwert aus einer Spanne von etwa 70 bis 120 Minuten, und dass Aufwachen am Zyklusende sich besser anfühlt, ist plausibel, aber nicht belegt. Andere Schlafrechner rechnen genauso. Sie schreiben es nur nicht hin.

Schlafenszeit berechnen

Trag ein, wann du aufwachen musst. Der Rechner geht von dort aus rückwärts und zeigt dir Schlafenszeiten für vier bis sechs Zyklen.

Die Zykluslänge lässt sich ändern, und das ist kein Zierrat. Wenn die tatsächliche Spanne 70 bis 120 Minuten beträgt, ist ein Rechner, der 90 Minuten festschreibt, bei den meisten Menschen um einen gewissen Betrag daneben. Welchen, weiß niemand ohne Messung im Schlaflabor.

Die vier Annahmen, alle genannt

Dieser Rechner führt drei Zeilen Arithmetik aus. Interessant ist nicht die Rechnung, sondern worauf sie beruht.

AnnahmeWie belastbar
Ein Schlafzyklus dauert 90 MinutenEin Mittelwert. Carskadon und Dement nennen etwa 70 bis 100 Minuten für den ersten Zyklus und 90 bis 120 für spätere. Die 90 sind die Mitte einer Spanne, die unterwegs verloren ging.
Du schläfst in etwa 12 Minuten einDer Median aus meinem eigenen Tagebuch über 28 Nächte. Bei dir ist er anders, und an schlechten Tagen bei mir auch: Mein 90. Perzentil lag bei 31 Minuten.
Vier bis sechs Zyklen ergeben eine volle NachtDeckt sich mit der Empfehlung von 7 Stunden oder mehr, aber die Zyklenzahl ist eine Folge der Dauer, nicht umgekehrt.
Aufwachen zwischen zwei Zyklen fühlt sich besser anDie schwächste Annahme. Plausibel, weit verbreitet, und mir ist keine Studie bekannt, die zeigt, dass zyklusgenaues Aufwachen bei gleicher Schlafdauer die Schlafträgheit verringert.

Der letzte Punkt ist die zentrale Behauptung praktisch aller Schlafrechner, meines eingeschlossen. Ich halte ihn für unbelegt und schreibe das lieber auf die Seite, als es wegzulassen. Wenn du eine Studie kennst, die das prüft, schreib mir: Sie gehört hierher, auch wenn sie mir widerspricht.

Wie viel Schlaf überhaupt

Die gemeinsame Konsensempfehlung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society von 2015 nennt für Erwachsene 7 Stunden oder mehr pro Nacht.

Zwei Dinge daran werden fast immer falsch wiedergegeben. Es ist eine Untergrenze und kein Zielwert. Und es sind sieben Stunden, nicht acht. Die verbreitete Acht steht in dieser Empfehlung nicht, und sie stammt auch nicht von diesem Gremium.

Wer regelmäßig unter sieben Stunden bleibt, geht laut der begleitenden Methodikarbeit gesundheitliche Risiken ein. Wer bei sieben Stunden und einer Viertelstunde landet und sich deshalb für gescheitert hält, hat dagegen einen Maßstab übernommen, den niemand aufgestellt hat.

Die Uhrzeit zählt vermutlich mehr als die Dauer

Fast alles, was du über Schlaf liest, dreht sich um die Stundenzahl. Die bislang größte Untersuchung dazu legt nahe, dass die Regelmäßigkeit wichtiger ist.

Windred und Kollegen werteten 88.975 Personen der UK Biobank aus, die Bewegungssensoren trugen. Wer zum fünften Teil mit den regelmäßigsten Schlafzeiten gehörte, hatte ein rund 30 Prozent geringeres Sterberisiko als der unregelmäßigste Teil, und die Regelmäßigkeit sagte das Risiko stärker voraus als die Schlafdauer.

Die Einschränkungen gehören dazu: Die Studie ist eine Beobachtungsstudie. Unregelmäßiger Schlaf entsteht durch Schichtarbeit, Krankheit, Pflegeverantwortung und Armut, und all das beeinflusst die Sterblichkeit ohnehin. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.

Für diesen Rechner heißt das trotzdem etwas Unbequemes: Die Uhrzeit, die er dir nennt, ist weniger wert als die Gewohnheit, sie auch am Samstag einzuhalten.

Häufige Fragen

Wie funktioniert ein Schlafrechner?

Er geht von deiner Aufstehzeit rückwärts und zieht vollständige Schlafzyklen ab, üblicherweise mit 90 Minuten gerechnet, plus eine Zeitspanne fürs Einschlafen. Das Ergebnis sind Schlafenszeiten, die rechnerisch am Ende eines Zyklus enden.

Wie lange dauert ein Schlafzyklus?

Im Mittel etwa 90 Minuten, aber die tatsächliche Spanne liegt bei rund 70 bis 120 Minuten und schwankt auch innerhalb einer Nacht. Der erste Zyklus ist meist der kürzeste. Die 90 Minuten sind der Mittelwert einer Spanne, nicht eine feste Blocklänge.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?

Sieben Stunden oder mehr pro Nacht, nach der gemeinsamen Konsensempfehlung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society von 2015. Es ist eine Untergrenze und kein Zielwert, und die häufig genannte Acht steht in dieser Empfehlung nicht.

Stimmt es, dass man zwischen zwei Zyklen aufwachen sollte?

Es ist plausibel und weit verbreitet, aber mir ist keine Studie bekannt, die zeigt, dass zyklusgenaues Aufwachen bei gleicher Schlafdauer tatsächlich zu weniger Schlafträgheit führt. Diese Seite nennt das als schwächste ihrer vier Annahmen, statt sie zu verschweigen.

Sollte ich meine Einschlafzeit einrechnen?

Ja. Wenn du um 23 Uhr ins Bett gehst und 12 Minuten zum Einschlafen brauchst, beginnt dein erster Zyklus um 23:12 Uhr. Rechner, die das weglassen, liegen von Anfang an daneben.

Quellen

Zu dieser Übersetzung

Diese Seite wurde für den deutschsprachigen Raum geschrieben und vor der Veröffentlichung von einer deutschsprachigen Person gegengelesen. Die ausführlichen Artikel, in denen jede Zahl bis zur Originalquelle zurückverfolgt wird, gibt es bislang nur auf Englisch und sind unten verlinkt. Fehler in dieser Übersetzung gehören ins Korrekturprotokoll wie alle anderen: schreib mir.

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