MySleepMate / 睡眠計算機
工具
睡眠計算機：幾點該上床
告訴計算機你幾點必須起床，它會給你幾個落在完整睡眠週期結尾的就寢時間。它以每個週期 90 分鐘計算，並加上你的入睡時間，因為兩者相加才會得出一個能用的時刻。它也會告訴你自己在假設什麼：90 分鐘是約 70 到 120 分鐘這個區間的平均值，而「在週期結尾醒來會比較舒服」這件事雖然合理，卻沒有被證實。其他睡眠計算機用的是同一套算法，只是不會寫出來。
- 90 分鐘是平均值，不是固定的區塊長度。
- 入睡時間會被加進去。預設為 12 分鐘。
- 7 小時以上是 AASM 對成人的建議。
- 最核心的假設並未被證實，這一點就寫在本頁上。
算出你的就寢時間
填入你必須起床的時間。計算機會從那裡往回推，列出四到六個週期對應的就寢時間。
週期長度可以更改，這不是裝飾。如果實際區間是 70 到 120 分鐘，那麼把 90 分鐘寫死的計算機，對大多數人都會有一定程度的偏差。偏多少，沒有睡眠實驗室的測量就沒人知道。
四個假設，全部列出
這個計算機只做三行算術。有意思的不是計算本身，而是它建立在什麼之上。
| 假設 | 可靠程度 |
|---|---|
| 一個睡眠週期是 90 分鐘 | 一個平均值。Carskadon 與 Dement 給出的第一個週期約 70 到 100 分鐘，之後的週期約 90 到 120 分鐘。90 是一個區間的中點，而那個區間在流傳過程中被弄丟了。 |
| 你大約 12 分鐘入睡 | 我自己 28 個晚上日記的中位數。你的數字不同，我狀況差的時候也不同：我的第 90 百分位是 31 分鐘。 |
| 四到六個週期構成完整的一夜 | 和 7 小時以上的建議吻合，但週期數是睡眠時長的結果，不是反過來。 |
| 在兩個週期之間醒來會比較舒服 | 最薄弱的假設。合理、流傳極廣，而我不知道有任何研究顯示：在總睡眠時間相同的前提下，精準卡在週期結尾醒來能減少睡眠慣性。 |
最後一點幾乎是所有睡眠計算機的核心主張，包括我這個。我認為它未經證實，而我寧可把這件事寫在頁面上，也不願略過。如果你知道有研究檢驗過這一點，寫信給我：它該出現在這裡，即使結論和我相反。
到底需要睡多久
美國睡眠醫學會與睡眠研究學會2015 年的共識建議，成人每晚應睡 7 小時以上。
其中有兩點幾乎總是被引述錯誤。它是下限，不是目標值。而且是七小時，不是八小時。那個被廣為傳頌的「八」並不在這份建議裡，也不是出自這個委員會。
根據隨附的方法學文件，長期睡不到七小時的人確實承擔健康風險。但睡了七小時十五分鐘、因此覺得自己失敗的人，接受的是一個從來沒有人訂下的標準。
時間點大概比時數更重要
你讀到的關於睡眠的一切，幾乎都在談小時數。目前針對這個問題規模最大的研究顯示，規律性可能更重要。
Windred 等人分析了 UK Biobank 中配戴加速度計的 88,975 人。睡眠時間最規律的那五分之一，全因死亡風險比最不規律的那五分之一低約 30%，而且規律性對死亡風險的預測力強於睡眠時長。
限制也要一併說明：這是觀察性研究。輪班工作、疾病、照顧他人的責任與貧窮都會造成睡眠不規律，而這些本身就會影響死亡率。它顯示的是關聯，不是因果。
但對這個計算機而言，這意味著一件不太中聽的事：它給你的時間，價值不如你連星期六也照樣遵守的那個習慣。
常見問題
睡眠計算機是怎麼運作的？
它從你的起床時間往回推，扣掉完整的睡眠週期（通常以 90 分鐘計算），再加上一段入睡所需的時間。得到的就是在計算上落在週期結尾的就寢時間。
一個睡眠週期多長？
平均約 90 分鐘，但實際區間約在 70 到 120 分鐘之間，即使在同一夜裡也會變動。第一個週期通常最短。90 分鐘是一個區間的平均值，不是固定的區塊長度。
成人需要睡幾小時？
每晚 7 小時以上，依據美國睡眠醫學會與睡眠研究學會 2015 年的共識建議。那是下限而非目標值，而常被提到的八小時並不在該建議之中。
真的應該在兩個週期之間醒來嗎？
這個說法合理且流傳很廣，但目前沒有已知研究顯示，在總睡眠時間相同的情況下，精準在週期結尾醒來會減少睡眠慣性。本頁把它列為四個假設中最薄弱的一個，而不是略過不提。
要把入睡時間算進去嗎？
要。如果你 23:00 上床、需要 12 分鐘才睡著，你的第一個週期是從 23:12 開始。略過這一段的計算機，從一開始就偏了。
資料來源
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591–592。
- Carskadon MA, Dement WC. Normal Human Sleep: An Overview. 收於 Principles and Practice of Sleep Medicine。
- Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife. 2023。
- 個人睡眠日記，2026 年 2 月 1 日至 28 日。
延伸閱讀
- 23 點到 7 點是幾個小時的睡眠？計算任意兩個時間。
- 午睡計算機談午後。
- Sleep calculator本頁的英文版。
- Where sleep numbers come from英文：每一個睡眠數字都追溯到原始出處。