MySleepMate / Nickerchen-Rechner
Das Werkzeug
Nickerchen-Rechner: wann du den Wecker stellen solltest
Stell den Wecker auf 10 Minuten Schlaf, wenn du gleich wieder wach sein musst, oder auf 90 Minuten, wenn du Zeit für einen vollen Zyklus hast. Vermeide alles zwischen etwa 25 und 45 Minuten: Der Tiefschlaf beginnt ungefähr nach einer halben Stunde, und daraus aufzuwachen kostet dich 15 bis 30 Minuten verminderter Wachheit. Der Rechner unten addiert deine Einschlafzeit, nennt dir für jede Variante die Weckzeit und warnt dich, wenn das Nickerchen zu nah an der Schlafenszeit liegt.
- 10 Minuten gewannen die einzige Vergleichsstudie. Wirkung sofort beim Aufwachen.
- 20 Minuten wirken, aber langsam. 35 Minuten lang messbar gar nichts.
- 25 bis 45 Minuten sind die Zone, die du meiden willst.
- 90 Minuten haben eine andere Aufgabe: Gedächtnis, nicht Wachheit.
Weckzeit berechnen
Trag die Uhrzeit ein, zu der du dich hinlegst. Der Rechner addiert eine Zeitspanne fürs Einschlafen und nennt dir dann für jede Nickerchen-Länge die Weckzeit. Die Voreinstellung von 12 Minuten ist der Median aus meinem eigenen 28-Nächte-Tagebuch, keine runde Zahl. Ändere sie, wenn du deine kennst.
Was die einzelnen Längen bewirken
Das sind keine Faustregeln. Sie stammen aus dem einzigen Experiment, das Nickerchen-Längen direkt gegeneinander getestet hat: Brooks und Lack (2006), 24 gesunde Erwachsene, jede Person durchlief alle Bedingungen nach einer auf fünf Stunden verkürzten Nacht.
| Länge | Beim Aufwachen | Letzte Messung mit Wirkung | Wofür |
|---|---|---|---|
| 5 Minuten | Kaum ein Unterschied zu gar keinem Nickerchen | – | Wenig |
| 10 Minuten | Sofortige Verbesserung bei Schläfrigkeit, Müdigkeit, Antrieb und kognitiver Leistung | 155 Min., die letzte der Studie | Wenn du bald wach sein musst |
| 20 Minuten | 35 Minuten lang nichts Messbares | 125 Min. | Wenn du danach Zeit hast |
| 30 Minuten | Zuerst verschlechterte Wachheit, dann Erholung | 155 Min., die letzte der Studie | Möglichst vermeiden |
| 60 bis 90 Minuten | Nicht Teil dieser Studie. Ein voller Zyklus mit Tief- und REM-Schlaf | – | Gelerntes festigen |
155 Minuten ist der Zeitpunkt, an dem die Forscher aufgehört haben zu messen, nicht der Zeitpunkt, an dem die Wirkung endete. Einige Effekte waren bei dieser letzten Messung noch nachweisbar. Die Studie kann also nicht sagen, wann sie verschwanden, nur dass sie es bis dahin nicht waren. Ich hatte das beim ersten Schreiben falsch dargestellt und es im Korrekturprotokoll festgehalten.
Die Zeile mit 60 bis 90 Minuten stammt aus einer anderen Arbeit: Mednick, Nakayama und Stickgold in Nature Neuroscience (2003), aus Harvard. Nickerchen dieser Länge, die sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf enthielten, brachten bei einer Wahrnehmungsaufgabe Lernzuwächse, die einer ganzen Nacht Schlaf entsprachen. Das ist Gedächtniskonsolidierung, ein anderes Ziel als Wachheit am Nachmittag.
Die Zone, die du meiden willst
Der Tiefschlaf, Stadium N3, beginnt typischerweise erst etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen. Wachst du daraus auf, bekommst du Schlafträgheit: eine tatsächlich messbar verminderte Wachheit, die 15 bis 30 Minuten anhalten kann. Sie zeigt sich in Reaktionszeittests, ist also nicht bloß ein Gefühl.
Genau darauf beruht der übliche Rat. Bleib unter etwa 30 Minuten, dann bist du beim Klingeln noch im leichteren Schlaf N1 oder N2 und wachst sauber auf. Über 90 Minuten hast du einen Zyklus abgeschlossen und kommst ohnehin von selbst nach oben. Das Problem liegt in der Mitte.
Deine Einschlafzeit mitzurechnen ist der Teil, den die meisten Nickerchen-Rechner auslassen. Wenn du einen Wecker auf 30 Minuten stellst und 10 Minuten zum Einschlafen brauchst, hast du ein Nickerchen von 20 Minuten gebucht. Brauchst du 2 Minuten, sind es 28, und du wachst womöglich im Tiefschlaf auf. Der Rechner oben fragt danach, statt es zu raten.
Wann am Tag
Am frühen Nachmittag, ungefähr zwischen 13 und 15 Uhr. Das deckt sich mit dem natürlichen Leistungstief, das die meisten Menschen nach dem Mittag spüren. Ein Nickerchen in diesem Fenster fühlt sich eher erholsam als desorientierend an.
Die spätere Grenze ist wichtiger als die frühe. Der Schlafdruck baut sich über den Tag auf, und ein Nickerchen verbraucht einen Teil davon. Ein Nickerchen kurz vor der Schlafenszeit kann das Einschlafen am Abend also erschweren. Der Rechner weist darauf hin, wenn du deine Schlafenszeit angibst. Er verwendet sechs Stunden Abstand, und ich sage ausdrücklich dazu: Das ist eine Faustregel, kein in einer Studie ermittelter Schwellenwert.
Was dieser Rechner voraussetzt
Jedes Werkzeug dieser Art trifft Annahmen. Die meisten schreiben sie nicht hin. Hier sind meine.
- Dass du in der angegebenen Zeit einschläfst. Die Voreinstellung von 12 Minuten ist der Median aus meinem eigenen Schlaftagebuch über 28 Nächte im Februar 2026, keine Lehrbuchzahl. Der Wert schwankt stark: Mein 90. Perzentil lag bei 31 Minuten, und in der NASA-Cockpit-Studie brauchten übermüdete Piloten etwa 5,6 Minuten.
- Dass der Tiefschlaf ungefähr nach 30 Minuten einsetzt. Ein Durchschnitt. Bei dir kann er früher oder später kommen, besonders wenn du zu wenig geschlafen hast.
- Dass die Ergebnisse von Brooks und Lack auf dich übertragbar sind. Ihre Teilnehmenden waren 24 gesunde junge Erwachsene, alle gute Schläfer, alle nach einer auf fünf Stunden verkürzten Nacht. Das ist Nickerchen bei Schlafmangel, nicht Nickerchen an einem normalen Tag.
- Dass sechs Stunden vor dem Zubettgehen eine sinnvolle Grenze sind. Eine Faustregel, kein Befund.
Trifft eine dieser Annahmen auf dich nicht zu, sind die Zeiten oben ein Ausgangspunkt und keine Antwort. Das gilt für jeden Nickerchen-Rechner im Internet. Dieser sagt es nur dazu.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ein Nickerchen dauern?
Zehn Minuten, wenn du bald wieder wach sein musst, oder 90 Minuten, wenn du Zeit für einen vollen Zyklus hast. In der einzigen Studie, die Längen direkt verglichen hat, verbesserte das 10-Minuten-Nickerchen Schläfrigkeit, Müdigkeit, Antrieb und kognitive Leistung sofort beim Aufwachen, während das 20-Minuten-Nickerchen 35 Minuten lang nichts Messbares brachte.
Ist ein Powernap von 20 Minuten besser als einer von 10?
Nach der vorliegenden Evidenz nicht. Brooks und Lack (2006) fanden das 10-Minuten-Nickerchen am wirksamsten. Das 20-Minuten-Nickerchen wirkte zwar, aber erst etwa 35 Minuten nach dem Aufwachen, was es zur schlechten Wahl macht, wenn du gleich leistungsfähig sein musst.
Warum fühle ich mich nach einem Nickerchen schlechter?
Fast immer wegen Schlafträgheit, weil du aus dem Tiefschlaf aufgewacht bist. N3 beginnt typischerweise etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen, und daraus zu erwachen führt zu messbar verminderter Wachheit, die 15 bis 30 Minuten anhalten kann. Nickerchen zwischen etwa 25 und 45 Minuten sind dafür am anfälligsten.
Wann ist die beste Tageszeit für ein Nickerchen?
Am frühen Nachmittag, etwa zwischen 13 und 15 Uhr, wenn das zirkadiane Leistungstief liegt. Deutlich später kann es das Einschlafen am Abend erschweren, weil ein Nickerchen einen Teil des über den Tag aufgebauten Schlafdrucks verbraucht.
Soll ich die Einschlafzeit mitrechnen?
Ja, und die meisten Nickerchen-Rechner tun es nicht. Stellst du den Wecker auf 20 Minuten und brauchst 12 Minuten zum Einschlafen, bekommst du ein Nickerchen von 8 Minuten. Schläfst du in 2 Minuten ein, sind es 18. Dieser Rechner fragt nach deinem Wert und addiert ihn.
Quellen
- Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? SLEEP. 2006;29(6):831–840. Vergleich von 5, 10, 20 und 30 Minuten bei 24 Erwachsenen.
- Mednick S, Nakayama K, Stickgold R. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience. 2003;6(7):697–698. Quelle für das Nickerchen von 60 bis 90 Minuten.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep. 2019;11:155–165. Quelle zur Schlafträgheit.
- Eigenes Schlaftagebuch, 1. bis 28. Februar 2026. Quelle für die 12 Minuten Einschlafzeit.
Diese Seite wurde für den deutschsprachigen Raum geschrieben und vor der Veröffentlichung von einer deutschsprachigen Person gegengelesen. Die ausführlichen Artikel mit der vollständigen Herleitung jeder Zahl gibt es bislang nur auf Englisch, und sie sind unten verlinkt. Fehler in dieser Übersetzung gehören ins Korrekturprotokoll wie alle anderen auch: schreib mir.
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- Wie viele Stunden Schlaf sind 23 bis 7 Uhr? Für die Nacht statt für den Nachmittag.
- Schlafrechner Schlafenszeiten, rückwärts von deiner Aufstehzeit gerechnet.
- Nap calculator Dieselbe Seite auf Englisch.
- Where the 20-minute nap rule came from Auf Englisch: woher die 20 Minuten stammen und was die NASA-Studie wirklich gemessen hat.
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