MySleepMate / Calculadora de sueño
La herramienta
Calculadora de sueño: a qué hora acostarte
Dile a la calculadora a qué hora necesitas levantarte y te dará horas para acostarte que terminan en ciclos completos. Usa 90 minutos por ciclo y suma tu tiempo para quedarte dormido, porque solo las dos cosas juntas dan una hora utilizable. Y te dice qué está suponiendo: los 90 minutos son un promedio de un rango de unos 70 a 120, y la idea de que despertar al final de un ciclo se siente mejor es plausible pero no está demostrada. Las demás calculadoras hacen el mismo cálculo. Solo que no lo escriben.
- 90 minutos son un promedio, no un bloque fijo.
- Se suma el tiempo en dormirte. Por defecto, 12 minutos.
- 7 horas o más recomienda la AASM para adultos.
- El supuesto central no está demostrado, y lo dice esta página.
Calcula tu hora de acostarte
Escribe a qué hora necesitas despertar. La calculadora cuenta hacia atrás y te muestra horas para acostarte de cuatro a seis ciclos.
La duración del ciclo se puede cambiar, y eso no es un adorno. Si el rango real es de 70 a 120 minutos, una calculadora que fija 90 se equivoca en algún grado con casi todo el mundo. En cuánto, nadie lo sabe sin una medición en laboratorio.
Los cuatro supuestos, todos declarados
Esta calculadora hace tres líneas de aritmética. Lo interesante no es el cálculo, sino sobre qué se apoya.
| Supuesto | Qué tan sólido |
|---|---|
| Un ciclo de sueño dura 90 minutos | Un promedio. Carskadon y Dement dan de 70 a 100 minutos para el primer ciclo y de 90 a 120 para los siguientes. Los 90 son el centro de un rango que se perdió por el camino. |
| Te duermes en unos 12 minutos | La mediana de mi propio diario de 28 noches. La tuya será distinta, y la mía en una mala noche también: mi percentil 90 fue de 31 minutos. |
| De cuatro a seis ciclos hacen una noche completa | Coincide con la recomendación de 7 horas o más, pero el número de ciclos es consecuencia de la duración, no al revés. |
| Despertar entre ciclos se siente mejor | El supuesto más débil. Plausible, muy repetido, y no conozco ningún estudio que demuestre que despertar en el punto exacto del ciclo reduzca la inercia del sueño con la misma duración total. |
Ese último punto es la afirmación central de prácticamente todas las calculadoras de sueño, incluida la mía. Me parece que no está demostrada, y prefiero escribirlo en la página a omitirlo. Si conoces un estudio que lo pruebe, escríbeme: pertenece aquí aunque me contradiga.
Cuánto sueño hace falta
La recomendación de consenso conjunta de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society de 2015 indica para adultos 7 horas o más por noche.
Dos cosas se citan casi siempre mal. Es un mínimo y no un objetivo. Y son siete horas, no ocho. El ocho tan repetido no aparece en esa recomendación ni proviene de ese panel.
Quien duerme habitualmente menos de siete horas asume riesgos de salud, según el documento metodológico que la acompaña. Quien duerme siete horas y cuarto y por eso se siente un fracaso, en cambio, ha adoptado un listón que nadie estableció.
La hora probablemente importa más que la cantidad
Casi todo lo que leerás sobre sueño trata del número de horas. El estudio más grande sobre esta cuestión sugiere que la regularidad pesa más.
Windred y colegas analizaron a 88.975 personas del UK Biobank que llevaban acelerómetros. Quienes estaban en el quinto más regular tuvieron un riesgo de mortalidad alrededor de un 30 % menor que el quinto menos regular, y la regularidad predijo el riesgo con más fuerza que la duración.
Las limitaciones vienen incluidas: es un estudio observacional. El sueño irregular lo causan el trabajo por turnos, la enfermedad, los cuidados a terceros y la pobreza, y todo eso afecta la mortalidad por su cuenta. Muestra una asociación, no una causa.
Para esta calculadora significa algo incómodo: la hora que te da vale menos que el hábito de respetarla también el sábado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona una calculadora de sueño?
Cuenta hacia atrás desde tu hora de levantarte y resta ciclos completos, normalmente de 90 minutos, más un margen para quedarte dormido. El resultado son horas para acostarte que, según el cálculo, terminan al final de un ciclo.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de promedio, pero el rango real va de unos 70 a 120 minutos y varía incluso dentro de una misma noche. El primer ciclo suele ser el más corto.
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
Siete horas o más por noche, según la recomendación de consenso conjunta de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society de 2015. Es un mínimo y no un objetivo, y el ocho tan repetido no aparece en esa recomendación.
¿Es verdad que hay que despertar entre dos ciclos?
Es plausible y está muy extendido, pero no se conoce ningún estudio que demuestre que despertar en el punto exacto del ciclo produzca menos inercia del sueño con la misma duración total. Esta página lo señala como el más débil de sus cuatro supuestos.
¿Debo contar el tiempo que tardo en dormirme?
Sí. Si te acuestas a las 11 p.m. y tardas 12 minutos en dormirte, tu primer ciclo empieza a las 11:12 p.m. Las calculadoras que lo omiten empiezan equivocadas.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591–592.
- Carskadon MA, Dement WC. Normal Human Sleep: An Overview. En: Principles and Practice of Sleep Medicine.
- Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife. 2023.
- Diario de sueño propio, 1 al 28 de febrero de 2026.
Esta página se escribió para lectores hispanohablantes y la revisó una persona nativa antes de publicarse. Los artículos largos, donde cada cifra se rastrea hasta su fuente original, por ahora solo existen en inglés. Los errores de esta traducción van al registro de correcciones como cualquier otro: escríbeme.
Seguir leyendo
- ¿Cuántas horas de sueño son de 11 p.m. a 7 a.m.? Calcula cualquier par de horas.
- Calculadora de siesta Para la tarde.
- Sleep calculator La misma página en inglés.
- Where sleep numbers come from En inglés: cada cifra sobre el sueño rastreada hasta su fuente.
La misma hora, todos los días
Si te llevas una sola cosa de esta página, que sea esta. La calculadora te da una hora. El beneficio viene de cumplirla el martes y también el sábado.
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