MySleepMate / 幾個小時的睡眠
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23 點到 7 點是幾個小時的睡眠？
八個小時，換算下來約五又三分之一個睡眠週期，後者才是比較有用的數字。下面有可計算任意兩個時間的工具、一張列出大家實際會查的時間組合的表格，以及幾乎所有同類頁面都略過的一句提醒：你算出來的是躺在床上的時間，不是睡著的時間。
- 23:00 → 07:00 = 8 小時 0 分。五個週期多一點。
- 高於建議下限。AASM 對成人的建議是 7 小時以上。
- 在床時間 ≠ 睡眠時間。大約要扣掉 20 到 40 分鐘。
- 週期是比較好的單位，但它是平均值，不是時鐘。
計算任意兩個時間
填入就寢時間與起床時間。計算機能處理跨過午夜的情況，而那正是多數人的情況。
在床上 8 小時 0 分
這是 5 個完整的 90 分鐘週期再多 30 分鐘，並且明顯高於成人 7 小時的建議下限。
若計入 10 到 20 分鐘的入睡時間，實際睡眠約為 7 小時 35 分。
網路上每一個這類工具，包括這一個，做的都是減法。算術不是難的部分。重要的是這個答案描述的是在床上的時間，而真正影響你的是睡著的時間，後者比較短，短多少沒有人能替你算出來。與其給你一個看起來很精確的數字、任由你賦予它超出實際的意義，我寧可把這件事講清楚。
大家實際會查的時間組合
從就寢到起床，附上週期數以及與 7 小時下限的比較。週期是以 90 分鐘的平均值計算的；實際區間是 70 到 120 分鐘，所以那一欄寫的是「約」。
| 上床 | 起床 | 在床上 | 約幾個週期 | 對照 7 小時下限 |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 05:00 | 8 小時 | 5 又三分之一 | 高於 |
| 21:00 | 06:00 | 9 小時 | 6 | 高於 |
| 22:00 | 05:00 | 7 小時 | 4 又三分之二 | 剛好在下限 |
| 22:00 | 06:00 | 8 小時 | 5 又三分之一 | 高於 |
| 22:00 | 07:00 | 9 小時 | 6 | 高於 |
| 22:30 | 06:30 | 8 小時 | 5 又三分之一 | 高於 |
| 23:00 | 05:00 | 6 小時 | 4 | 低於 |
| 23:00 | 06:00 | 7 小時 | 4 又三分之二 | 剛好在下限 |
| 23:00 | 06:30 | 7 小時 30 分 | 剛好 5 個 | 高於 |
| 23:00 | 07:00 | 8 小時 | 5 又三分之一 | 高於 |
| 23:00 | 08:00 | 9 小時 | 6 | 高於 |
| 23:30 | 06:30 | 7 小時 | 4 又三分之二 | 剛好在下限 |
| 23:30 | 07:30 | 8 小時 | 5 又三分之一 | 高於 |
| 00:00 | 06:00 | 6 小時 | 4 | 低於 |
| 00:00 | 07:00 | 7 小時 | 4 又三分之二 | 剛好在下限 |
| 00:00 | 07:30 | 7 小時 30 分 | 剛好 5 個 | 高於 |
| 00:00 | 08:00 | 8 小時 | 5 又三分之一 | 高於 |
| 01:00 | 07:00 | 6 小時 | 4 | 低於 |
| 01:00 | 08:00 | 7 小時 | 4 又三分之二 | 剛好在下限 |
| 02:00 | 08:00 | 6 小時 | 4 | 低於 |
表格裡有兩個模式值得注意。剛好落在整數週期上的時間，例如 23:00 到 06:30、或 00:00 到 07:30，正好都是 7 小時 30 分。這就是所有「以 90 分鐘為單位安排睡眠」文章背後的算術。而六小時的一夜，無論四個週期聽起來多整齊，每一次都低於建議下限。
7 小時是怎麼來的
上面那個比較欄不是我的意見。它出自美國睡眠醫學會與睡眠研究學會2015 年的共識建議，發表於《Journal of Clinical Sleep Medicine》，內容是成人應規律地每晚睡 7 小時以上。
注意這份建議的形式。它是下限，不是目標值，而且是七小時，不是幾乎所有人都在重複的八小時。如果你多年來相信睡不到八小時就是失敗，那個信念並不是來自這個共識委員會：我去查過了，那個「八」根本不在裡面。
週期那一欄也一樣。90 分鐘是來自真實研究的真實平均值，但它是連同約 70 到 120 分鐘的區間一起發表的，而且一夜當中的第一個週期通常最短。數週期是個有用的習慣；把它們當成固定的 90 分鐘區塊，就是出錯的地方。
在床上的時間不是睡著的時間
這是這類頁面通常會略過的部分，也是會改變答案的部分。
23:00 上床不代表 23:00 睡著。健康成人通常需要 10 到 20 分鐘才入睡，而且夜裡會短暫醒來好幾次卻不記得。睡眠研究把睡眠時間佔在床時間的比例稱為睡眠效率，健康成人大約落在 85% 到 90%。
關於前半部分，我有自己的數字。在 2026 年 2 月 1 日到 28 日、共 28 個晚上的睡眠日記中，我估計的入睡時間中位數是 12 分鐘，一半的夜晚落在 7 到 19 分鐘之間，第 90 百分位是 31 分鐘，最糟的一晚是 47 分鐘。只有一個人，而且是估計而非測量，但仍然比多數談這個主題的頁面能告訴你的更多。
所以 23:00 到 07:00 是在床上 8 小時，對多數人來說大約是 7 到 7.5 小時的實際睡眠，仍然明顯高於下限。但如果你安排的正好是七小時在床上，卻覺得不夠，原因就在這裡：七小時在床上不是七小時睡眠，而差距通常是 30 到 60 分鐘。
把差額直接算進去，而不是試圖精算它。如果你需要 7 小時睡眠，就給自己 7 小時 30 分到 8 小時的在床時間。那是一個緩衝規則，不是一項測量，我寧可這樣標示，也不想用小數點把它包裝成別的東西。
常見問題
23 點到 7 點是幾個小時的睡眠？
在床上八小時。以 90 分鐘的平均值計算是五個完整週期再多約 30 分鐘，高於美國睡眠醫學會建議的 7 小時下限。若計入 10 到 20 分鐘的入睡時間，實際睡眠約為 7 到 7.5 小時。
22 點到 6 點是幾個小時的睡眠？
同樣是在床上八小時，約五又三分之一個週期，高於 7 小時的建議下限。
0 點到 7 點是幾個小時的睡眠？
在床上七小時，約四又三分之二個週期。這剛好落在建議下限上，所以扣掉入睡時間後，實際睡眠很可能略低於七小時。
睡 6 小時夠嗎？
對多數成人來說不夠。美國睡眠醫學會與睡眠研究學會 2015 年的共識建議是每晚 7 小時以上，隨附的方法學文件也明確指出，長期睡不到 7 小時與不良健康結果相關。
8 小時是幾個睡眠週期？
以 90 分鐘的平均值計算約五又三分之一個。週期長度在人與人之間、以及同一夜之內都會在約 70 到 120 分鐘間變動，所以請把它當成近似值。
資料來源
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591–592。
- Carskadon MA, Dement WC. Normal Human Sleep: An Overview. 收於 Principles and Practice of Sleep Medicine。
- 個人睡眠日記，2026 年 2 月 1 日至 28 日。
延伸閱讀
- 睡眠計算機從起床時間往回推算。
- 午睡計算機談午後，而非夜晚。
- How many hours of sleep is 11pm to 7am?本頁的英文版。
- Where sleep numbers come from英文：每一個數字都追溯到原始出處。