MySleepMate / Wie viel Schlaf
Feldnotiz
Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?
Sieben Stunden oder mehr pro Nacht. Das ist die gemeinsame Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society, und es ist eine Untergrenze, kein Zielwert. Die acht Stunden, die alle wiederholen, stehen so in der Empfehlung nicht. Und es gibt einen Befund, der die ganze Frage etwas verschiebt: In der größten Untersuchung dazu sagte die Regelmäßigkeit des Schlafs mehr voraus als seine Dauer.
- Sieben Stunden, nicht acht. Die Zahl stammt aus einer amerikanischen Konsensempfehlung.
- Es ist eine Untergrenze. Nach oben nennt die Empfehlung für Erwachsene keine Grenze.
- Sechs Stunden reichen den meisten nicht. Auch wenn es sich so anfühlt.
- Gleiche Zeiten schlagen mehr Stunden, jedenfalls in der bisher größten Auswertung.
Woher die sieben Stunden kommen
Die Zahl ist keine Faustregel und kein Rundungswert. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society haben ein Gremium eingesetzt, das die Literatur zu Schlafdauer und Gesundheit systematisch durchgegangen ist, und sind zu der Aussage gekommen, dass Erwachsene sieben Stunden oder mehr pro Nacht schlafen sollten, um eine optimale Gesundheit zu unterstützen.
Zwei Dinge daran werden fast immer falsch wiedergegeben.
Erstens ist es eine Untergrenze. Die Formulierung lautet sieben Stunden oder mehr. Sie sagt nicht, dass sieben Stunden das Ziel sind, und sie sagt auch nicht, dass neun Stunden zu viel wären. Für Erwachsene wird nach oben schlicht keine Grenze gezogen.
Zweitens sind es sieben, nicht acht. Ich weiß nicht genau, wann aus sieben acht geworden ist, aber die Acht hat sich verselbstständigt. Sie ist für viele Menschen eine vernünftige Zahl, sie steht nur nicht in der Empfehlung, auf die sich alle berufen.
Sind sechs Stunden genug?
Für die allermeisten Menschen nicht, so unangenehm das ist.
Es gibt tatsächlich Menschen, die mit deutlich weniger auskommen, und das ist keine Frage von Disziplin, sondern von Genetik. Der familiäre natürliche Kurzschlaf ist beschrieben und mit Varianten in Genen wie DEC2 beziehungsweise BHLHE41 verknüpft. Der Punkt ist die Häufigkeit: Diese Varianten sind selten, und die Zahl der Menschen, die sich für natürliche Kurzschläfer halten, ist um ein Vielfaches größer als die Zahl derer, die es sind.
Der praktisch nützlichere Test ist einfacher als ein Gentest. Wenn Sie am Wochenende oder im Urlaub ohne Wecker deutlich länger schlafen als unter der Woche, dann fehlt Ihnen unter der Woche Schlaf. Wer wirklich mit sechs Stunden auskommt, schläft auch dann nicht wesentlich länger.
Der Befund, der die Frage verschiebt
Die interessanteste Arbeit zu diesem Thema handelt gar nicht von der Dauer.
Windred und Kolleginnen haben 2023 in eLife Daten von 60.977 Teilnehmenden der UK Biobank ausgewertet, mit am Handgelenk gemessenen Schlafdaten statt Selbstauskunft. Sie verglichen, wie gut die Regelmäßigkeit des Schlafs und wie gut die Dauer die Sterblichkeit vorhersagten. Die Regelmäßigkeit war der stärkere Prädiktor.
Was das heißt, und was es nicht heißt. Es heißt nicht, dass Dauer egal ist. Es heißt, dass jemand, der jede Nacht verlässlich siebeneinhalb Stunden zur gleichen Zeit schläft, in dieser Auswertung besser dastand als jemand, der im Wochenschnitt auf dieselbe Stundenzahl kommt, sie aber über sehr unterschiedliche Nächte verteilt. Es ist eine Beobachtungsstudie, also keine Kausalaussage.
Für die Praxis ist das eine gute Nachricht, weil Regelmäßigkeit leichter zu steuern ist als Dauer. Die Stundenrechnung für ein bestimmtes Zeitpaar beantwortet die eine Hälfte, die feste Aufstehzeit die andere.
Die Zahlen nach Alter
Die Empfehlungen der AASM sind pro 24 Stunden formuliert, nicht pro Nacht, was bei Kindern mit Mittagsschlaf einen Unterschied macht.
| Alter | Empfohlen pro 24 Stunden |
|---|---|
| 4 bis 12 Monate | 12 bis 16 Stunden, Schlafphasen tagsüber eingerechnet |
| 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden |
| 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden |
| 6 bis 12 Jahre | 9 bis 12 Stunden |
| 13 bis 18 Jahre | 8 bis 10 Stunden |
| Erwachsene | 7 Stunden oder mehr |
Bei Jugendlichen kommt erschwerend hinzu, dass sich der innere Rhythmus in der Pubertät nach hinten verschiebt. Ein Sechzehnjähriger, der um 23 Uhr nicht müde ist, ist nicht unbedingt undiszipliniert, sondern folgt einer biologisch verschobenen Uhr, die mit einem frühen Schulbeginn schlecht zusammenpasst.
Was ich hier nicht behaupte
Ich bin Medizinstudent im dritten Jahr, kein Arzt, und dieser Text ist keine medizinische Beratung. Die Zahlen oben sind Bevölkerungsempfehlungen, keine Diagnose für Sie persönlich.
Wenn Sie dauerhaft nicht einschlafen können, wenn Sie tagsüber müde sind, obwohl Sie ausreichend Zeit im Bett verbringen, oder wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen, dann ist das eine ärztliche Frage und keine Rechenaufgabe.
Häufige Fragen
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Sieben Stunden oder mehr pro Nacht, nach der gemeinsamen Konsensempfehlung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society. Es ist eine Untergrenze, kein Zielwert.
Sind sechs Stunden Schlaf genug?
Für die meisten Erwachsenen nicht. Sechs liegt unter der empfohlenen Untergrenze von sieben. Genetisch bedingter natürlicher Kurzschlaf existiert, ist aber selten.
Stimmen die acht Stunden?
Acht Stunden ist eine gerundete Zahl, die sich durchgesetzt hat. Die Empfehlung nennt sieben als Untergrenze, nicht acht als Ziel.
Ist Regelmäßigkeit wichtiger als Dauer?
In der bisher größten Auswertung dazu war sie der stärkere Prädiktor. Windred und Kolleginnen, eLife 2023, 60.977 Teilnehmende der UK Biobank.
Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?
8 bis 10 Stunden pro 24 Stunden für 13- bis 18-Jährige, nach den Empfehlungen der AASM.
Quellen
- American Academy of Sleep Medicine und Sleep Research Society. Konsensempfehlung zur Schlafdauer bei Erwachsenen. Quelle für die sieben Stunden oder mehr.
- AASM, Child Sleep Duration Health Advisory. Quelle für die Altersstaffelung oben.
- Windred DP et al. Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife, 2023. 60.977 Teilnehmende; Regelmäßigkeit als stärkerer Prädiktor als Dauer.
- OMIM 612975, Short Sleep, Familial Natural. Zum genetisch bedingten Kurzschlaf.
- Die englische Fassung dieses Textes, How much sleep do I actually need, enthält die vollständige Quellenliste und die Diskussion der Einzelbefunde.
Weiterlesen
- Wie viele Stunden Schlaf sind 23 bis 7 Uhr?, der Rechner für ein konkretes Zeitpaar, inklusive Einschlafzeit.
- Wie lange dauert ein Schlafzyklus?, warum die 90 Minuten ein Mittelwert von 70 bis 120 sind.
- Der Schlafrechner, Zubettgehzeiten für eine feste Aufstehzeit.
- Where sleep numbers come from, der Quellenindex auf Englisch.
Medizinstudent im dritten Jahr am Manipal Tata Medical College, schreibt über Schlafforschung. Student, noch kein approbierter Arzt, deshalb ist alles hier mit Quellen belegt und nichts davon ist medizinische Beratung.
Veröffentlicht 2026-08-31
Gegen Primärquellen recherchiert, mit KI-Unterstützung verfasst, dann von der genannten Person geprüft. Diese deutsche Fassung wurde vor der Veröffentlichung von einer deutschsprachigen Person gegengelesen.
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