MySleepMate / Cuánto sueño necesito
Nota de campo
¿Cuántas horas de sueño necesito realmente?
Siete horas o más por noche. Es la recomendación conjunta de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society, y es un mínimo, no un objetivo. Las ocho horas que todo el mundo repite no aparecen así en la recomendación. Y hay un hallazgo que desplaza un poco toda la pregunta: en el estudio más grande que tenemos, la regularidad del sueño predijo más que su duración.
- Siete horas, no ocho. La cifra viene de una recomendación de consenso estadounidense.
- Es un piso. Para adultos, la recomendación no fija un techo.
- Seis horas no le alcanzan a la mayoría. Aunque se sienta que sí.
- Los horarios fijos le ganan a las horas totales, al menos en el análisis más grande hasta ahora.
De dónde salen las siete horas
La cifra no es una regla de dedo ni un redondeo. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society formaron un panel que revisó de forma sistemática la literatura sobre duración del sueño y salud, y llegaron a que los adultos deberían dormir siete horas o más por noche para favorecer una salud óptima.
Hay dos cosas que casi siempre se citan mal.
Primero, es un mínimo. La formulación es siete horas o más. No dice que siete sea el objetivo, ni dice que nueve sean demasiadas. Para adultos, sencillamente no se traza un techo.
Segundo, son siete, no ocho. No sé con precisión en qué momento las siete se convirtieron en ocho, pero la cifra tomó vida propia. A mucha gente le sienta bien dormir ocho horas; lo que pasa es que ese número no está en la recomendación que todos citan.
¿Son suficientes seis horas?
Para la enorme mayoría, no, por incómodo que resulte.
Sí existen personas que funcionan con bastante menos, y no es cuestión de disciplina sino de genética. El sueño corto natural familiar está descrito y se asocia a variantes en genes como DEC2, también llamado BHLHE41. Lo importante es la frecuencia: esas variantes son raras, y la cantidad de gente que se cree dormidora corta natural es muchísimo mayor que la que realmente lo es.
Hay una prueba más útil que un test genético, y es más simple. Si el fin de semana o en vacaciones, sin despertador, usted duerme bastante más que entre semana, entonces entre semana le falta sueño. Quien de verdad funciona con seis horas tampoco duerme mucho más cuando puede.
El hallazgo que desplaza la pregunta
El trabajo más interesante sobre este tema no trata de la duración.
Windred y colegas publicaron en eLife en 2023 un análisis de 60.977 participantes del UK Biobank, con sueño medido en la muñeca en lugar de reportado por la persona. Compararon qué predecía mejor la mortalidad: la regularidad del sueño o su duración. Ganó la regularidad.
Qué significa eso, y qué no. No significa que la duración dé igual. Significa que quien duerme siete horas y media a la misma hora todas las noches salió mejor parado en ese análisis que quien promedia las mismas horas repartidas entre noches muy dispares. Es un estudio observacional, así que no establece causalidad.
En la práctica es una buena noticia, porque la regularidad se controla más fácil que la duración. La cuenta de horas para un par de horarios concreto responde una mitad; una hora fija para levantarse responde la otra.
Las cifras por edad
Las recomendaciones de la AASM están formuladas por cada 24 horas, no por noche, lo cual importa en niños que duermen siesta.
| Edad | Recomendado por cada 24 horas |
|---|---|
| 4 a 12 meses | 12 a 16 horas, siestas incluidas |
| 1 a 2 años | 11 a 14 horas |
| 3 a 5 años | 10 a 13 horas |
| 6 a 12 años | 9 a 12 horas |
| 13 a 18 años | 8 a 10 horas |
| Adultos | 7 horas o más |
En adolescentes hay un factor adicional: en la pubertad el reloj interno se retrasa. Un chico de dieciséis años que no tiene sueño a las once de la noche no necesariamente es indisciplinado; sigue un reloj biológicamente desplazado que encaja mal con una entrada temprana al colegio.
Lo que no estoy afirmando
Soy estudiante de tercer año de medicina, no médico, y este texto no es asesoramiento médico. Las cifras de arriba son recomendaciones poblacionales, no un diagnóstico para usted.
Si de forma persistente no logra dormirse, si tiene sueño durante el día pese a pasar tiempo suficiente en la cama, o si alguien le dice que deja de respirar mientras duerme, eso es una consulta médica y no un problema de aritmética.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
Siete horas o más por noche, según la recomendación de consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society. Es un mínimo, no un objetivo.
¿Son suficientes 6 horas de sueño?
Para la mayoría de los adultos, no. Seis están por debajo del mínimo de siete. El sueño corto natural de origen genético existe, pero es raro.
¿Es cierto lo de las ocho horas?
Es una cifra redondeada que se popularizó. La recomendación habla de siete como mínimo, no de ocho como objetivo.
¿Importa más la regularidad que la duración?
En el análisis más grande hasta la fecha fue el predictor más fuerte. Windred y colegas, eLife 2023, 60.977 participantes del UK Biobank.
¿Cuánto sueño necesitan los adolescentes?
De 8 a 10 horas por cada 24 horas entre los 13 y los 18 años, según la AASM.
Fuentes
- American Academy of Sleep Medicine y Sleep Research Society. Recomendación de consenso sobre duración del sueño en adultos. Fuente de las siete horas o más.
- AASM, Child Sleep Duration Health Advisory. Fuente de las cifras por edad de la tabla.
- Windred DP et al. Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife, 2023. 60.977 participantes; la regularidad como predictor más fuerte que la duración.
- OMIM 612975, Short Sleep, Familial Natural. Sobre el sueño corto de origen genético.
- La versión en inglés de este texto, How much sleep do I actually need, incluye la lista completa de fuentes.
Para seguir leyendo
- ¿Cuántas horas de sueño son de 11 p.m. a 7 a.m.?, la cuenta para un par de horarios concreto, con el tiempo en dormirse incluido.
- ¿Cuánto dura un ciclo de sueño?, por qué los 90 minutos son un promedio de un rango de 70 a 120.
- La calculadora de sueño, horas para acostarse a partir de una hora fija de despertar.
- Where sleep numbers come from, el índice de fuentes, en inglés.
Estudiante de tercer año de medicina en el Manipal Tata Medical College, escribe sobre investigación del sueño. Estudiante, todavía no médico titulado, así que todo aquí está referenciado y nada de esto es asesoramiento médico.
Publicado 2026-08-31
Investigado contra fuentes primarias, redactado con ayuda de IA y luego revisado por la persona indicada. Esta versión en español fue revisada por una persona nativa antes de publicarse.
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