Wie lange dauert ein Schlafzyklus? 70 bis 120 Minuten

Was in einem Zyklus passiert

Ein Zyklus ist kein gleichmäßiger Block, sondern ein Durchlauf durch vier Stadien, und die Anteile verschieben sich im Lauf der Nacht.

Die Prozentwerte stammen aus einer Übersicht der Schlafphysiologie und beziehen sich auf gesunde Erwachsene über eine ganze Nacht.

Warum der erste Zyklus der kürzeste ist

Das ist der Punkt, an dem die glatte 90 auseinanderfällt.

Der erste Zyklus der Nacht läuft typischerweise etwa 70 bis 100 Minuten. Spätere Zyklen laufen länger, grob 90 bis 120 Minuten. Das heißt: Wer mit 90 Minuten pro Zyklus rechnet, liegt in der ersten Nachthälfte tendenziell zu hoch und in der zweiten zu niedrig. Über sechs Zyklen summieren sich diese Abweichungen.

Der Grund liegt in der Zusammensetzung. Der Schlafdruck, der sich über den Tag aufgebaut hat, ist beim Einschlafen am höchsten, und er wird im Tiefschlaf am schnellsten abgebaut. Also stecken die frühen Zyklen voller N3 und wenig REM. Gegen Morgen ist der Druck weitgehend abgebaut, N3 wird selten, und die REM-Phasen werden immer länger.

Daraus folgt etwas Praktisches: Eine verkürzte Nacht kostet vor allem REM. Wer statt sieben Stunden fünf schläft, verliert nicht gleichmäßig von allem, sondern überproportional die REM-Phasen, die am Ende gestanden hätten.

Woher die 90 Minuten stammen

Die Zahl geht auf die deskriptive Schlafforschung zurück, in der der Wechsel zwischen Non-REM und REM mit einer Periode von ungefähr 90 Minuten beschrieben wird. Entscheidend ist, dass die Quellen die Spanne im selben Atemzug nennen. Die 90 ist ein Mittelwert, um den herum echte Nächte streuen, und sie wurde nie als Konstante behauptet.

Interessant wird es bei größeren Datenmengen. Eine retrospektive Auswertung von 16.441 Nächten fand eine mediane Zyklusdauer von 110 Minuten. Das ist deutlich mehr als 90. Ich will damit nicht sagen, dass 110 die neue richtige Zahl ist, denn Messmethode und Population beeinflussen solche Werte stark. Ich sage, dass die 90 fester wirkt, als sie ist.

Der Schlafrechner auf dieser Seite rechnet trotzdem mit 90 Minuten, und ich halte das für vertretbar, solange die Annahme auf der Seite steht statt versteckt zu werden. Für eine Schätzung braucht man einen Einzelwert, und 90 ist der brauchbarste, den es gibt.

Was das für Ihre Nacht bedeutet

Wenn Sie acht Stunden im Bett verbringen, sind das mit 90 Minuten gerechnet gut fünf Zyklen. Mit 110 Minuten gerechnet sind es etwa vier. Beide Rechnungen sind plausibel, und genau darin liegt die Grenze dieser ganzen Zyklenzählerei.

Der Rat, zwischen zwei Zyklen aufzuwachen statt mitten in einem, ist deshalb schwächer belegt, als er klingt. Der Mechanismus ist plausibel, aber mir ist keine Studie bekannt, die zeigt, dass ein präzise auf das Zyklusende gelegtes Aufwachen bei gleicher Gesamtschlafdauer weniger Schlaftrunkenheit verursacht. Nehmen Sie die Zyklenrechnung als grobe Orientierung, nicht als Präzisionsinstrument.

Häufige Fragen

Quellen

• Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI Bookshelf. Quelle für die Stadienanteile.
• Ultradian sleep cycles: frequency, duration, and associations with individual and environmental factors. Die Auswertung von 16.441 Nächten mit einer medianen Zyklusdauer von 110 Minuten.
• Feinberg I, Floyd TC. Sleep cycle content and sleep cycle duration. Zum Einfluss der Zyklusinhalte auf die Zykluslänge.
• Carskadon MA, Dement WC. Normal Human Sleep: An Overview. Quelle für die Periode von ungefähr 90 Minuten und die genannten Spannen.
• Die englische Fassung, What a sleep cycle actually is, enthält die vollständige Quellenliste.

Weiterlesen

• Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?, warum es sieben Stunden sind und nicht acht.
• Wie viele Stunden Schlaf sind 23 bis 7 Uhr?, die Rechnung für ein konkretes Zeitpaar.
• Der Nickerchen-Rechner, für den Mittagsschlaf statt für die Nacht.
• Where sleep numbers come from, der Quellenindex auf Englisch.