MySleepMate / Calculadora de siesta
La herramienta
Calculadora de siesta: a qué hora poner la alarma
Pon la alarma a 10 minutos de sueño si necesitas estar lúcido enseguida, o a 90 minutos si tienes tiempo para un ciclo completo. Evita despertar entre los 25 y los 45 minutos: el sueño profundo empieza cerca de la media hora, y salir de ahí te cuesta entre 15 y 30 minutos de rendimiento reducido. La calculadora suma tu tiempo para quedarte dormido, te da la hora de la alarma para cada opción y te avisa si la siesta queda demasiado cerca de tu hora de dormir.
- 10 minutos ganaron el único estudio comparativo. Efecto inmediato al despertar.
- 20 minutos funcionan, pero tarde. Nada medible durante 35 minutos.
- De 25 a 45 minutos es la zona a evitar.
- 90 minutos sirven para otra cosa: memoria, no alerta.
Calcula tu hora de alarma
Escribe la hora a la que te acuestas. La calculadora suma un margen para quedarte dormido y te da la alarma de cada duración. El valor por defecto de 12 minutos es la mediana de mi propio diario de 28 noches, no un número redondo. Cámbialo si conoces el tuyo.
Qué hace cada duración
No son reglas generales. Vienen del único experimento que comparó duraciones de siesta directamente: Brooks y Lack (2006), 24 adultos sanos, cada uno pasó por todas las condiciones después de una noche recortada a cinco horas.
| Duración | Al despertar | Última medición con efecto | Para qué |
|---|---|---|---|
| 5 minutos | Casi ninguna diferencia frente a no dormir | – | Poco |
| 10 minutos | Mejora inmediata en somnolencia, fatiga, vigor y rendimiento cognitivo | 155 min, la última del estudio | Cuando necesitas estar lúcido pronto |
| 20 minutos | Nada medible durante 35 minutos | 125 min | Cuando tienes tiempo después |
| 30 minutos | Primero rendimiento peor, después recuperación | 155 min, la última del estudio | Evítalo si puedes |
| 60 a 90 minutos | No estaba en este estudio. Un ciclo completo con sueño profundo y REM | – | Consolidar lo aprendido |
155 minutos es cuando los investigadores dejaron de medir, no cuando terminó el efecto. Algunos efectos seguían siendo detectables en esa última medición, así que el estudio no puede decir cuándo desaparecieron, solo que hasta ahí no lo habían hecho. Lo escribí mal la primera vez y quedó anotado en el registro de correcciones.
La fila de 60 a 90 minutos viene de otro trabajo: Mednick, Nakayama y Stickgold en Nature Neuroscience (2003), desde Harvard. Las siestas de esa duración que incluían sueño profundo y REM produjeron mejoras de aprendizaje comparables a una noche entera. Eso es consolidación de memoria, un objetivo distinto de estar despierto esta tarde.
La zona que conviene evitar
El sueño profundo, la etapa N3, no suele empezar hasta unos 30 minutos después de dormirte. Si despiertas de ahí aparece la inercia del sueño: un deterioro real y medible de la alerta que puede durar de 15 a 30 minutos. Se ve en pruebas de tiempo de reacción, así que no es solo una sensación.
En eso se basa el consejo habitual. Quédate por debajo de unos 30 minutos y al sonar la alarma seguirás en sueño ligero N1 o N2, y despertarás limpio. Pasa de 90 y habrás completado un ciclo, así que ya estás subiendo solo. El problema está en el medio.
Sumar tu tiempo para dormirte es la parte que casi ninguna calculadora incluye. Si pones la alarma a 30 minutos y tardas 10 en dormirte, reservaste una siesta de 20. Si tardas 2, son 28, y puedes despertar en sueño profundo. Esta calculadora lo pregunta en lugar de suponerlo.
A qué hora del día
A primera hora de la tarde, más o menos entre la 1 y las 3. Coincide con la bajada natural de alerta que la mayoría siente después de comer, y una siesta en esa ventana se siente reparadora en lugar de desorientadora.
El límite tardío importa más que el temprano. La presión de sueño se acumula durante el día y una siesta gasta parte de ella, así que una siesta cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño de noche. La calculadora te avisa si le das tu hora de dormir. Usa seis horas de margen, y lo digo con claridad: es una regla práctica, no un umbral establecido en un ensayo.
Lo que esta calculadora da por supuesto
Toda herramienta de este tipo hace supuestos. Casi ninguna los escribe. Estos son los míos.
- Que te duermes en el tiempo que indicaste. Los 12 minutos por defecto son la mediana de mi diario de 28 noches de febrero de 2026, no una cifra de manual. Varía mucho: mi percentil 90 fue de 31 minutos, y en el estudio de la NASA en cabina los pilotos agotados tardaron unos 5,6.
- Que el sueño profundo empieza cerca de los 30 minutos. Un promedio. En ti puede llegar antes o después, sobre todo si duermes poco.
- Que los resultados de Brooks y Lack se aplican a ti. Sus participantes eran 24 adultos jóvenes sanos, todos buenos durmientes, todos después de una noche recortada a cinco horas. Eso es dormir siesta con falta de sueño, no en un día normal.
- Que seis horas antes de acostarse es un límite razonable. Una regla práctica, no un hallazgo.
Si alguno de esos supuestos no te describe, las horas de arriba son un punto de partida y no una respuesta. Eso vale para todas las calculadoras de siesta que hay en internet. Esta simplemente lo dice.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una siesta?
Diez minutos si necesitas estar alerta pronto, o 90 si tienes tiempo para un ciclo completo. En el único estudio que comparó duraciones directamente, la siesta de 10 minutos mejoró somnolencia, fatiga, vigor y rendimiento cognitivo de inmediato al despertar, mientras que la de 20 no produjo nada medible durante 35 minutos.
¿Una siesta de 20 minutos es mejor que una de 10?
Según la evidencia disponible, no. Brooks y Lack (2006) encontraron que la de 10 minutos fue la más eficaz. La de 20 sí funcionó, pero sus efectos no aparecieron hasta unos 35 minutos después de despertar.
¿Por qué me siento peor después de una siesta?
Casi siempre por inercia del sueño, por haber despertado del sueño profundo. La etapa N3 suele empezar unos 30 minutos después de dormirte, y salir de ella produce un deterioro medible de la alerta que puede durar de 15 a 30 minutos.
¿Cuál es la mejor hora para dormir siesta?
A primera hora de la tarde, entre la 1 y las 3 aproximadamente, que coincide con la bajada circadiana de alerta. Bastante más tarde puede dificultar dormirte de noche.
¿Debo contar el tiempo que tardo en dormirme?
Sí, y casi ninguna calculadora lo hace. Si pones la alarma a 20 minutos y tardas 12 en dormirte, tu siesta es de 8 minutos.
Fuentes
- Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? SLEEP. 2006;29(6):831–840.
- Mednick S, Nakayama K, Stickgold R. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience. 2003;6(7):697–698.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep. 2019;11:155–165.
- Diario de sueño propio, 1 al 28 de febrero de 2026.
Esta página se escribió para lectores hispanohablantes y la revisó una persona nativa antes de publicarse. Los artículos largos, donde cada cifra se rastrea hasta su fuente original, por ahora solo existen en inglés y están enlazados abajo. Los errores de esta traducción van al registro de correcciones como cualquier otro: escríbeme.
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- Nap calculator La misma página en inglés.
- Where the 20-minute nap rule came from En inglés: de dónde salieron los 20 minutos y qué midió realmente el estudio de la NASA.
La siesta es una medida de emergencia, no una solución
Si la necesitas porque anoche dormiste poco, la calculadora de sueño cuenta hacia atrás desde tu hora de levantarte y escribe cada supuesto en la página.
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