Hvor lenge varer en søvnsyklus? 70 til 120 minutter

Hva som skjer inne i en syklus

En syklus er ingen jevn blokk, men en runde gjennom fire stadier, og andelene forskyver seg i løpet av natten.

Prosentandelene kommer fra en oversikt over søvnfysiologi og gjelder friske voksne over en hel natt.

Hvorfor den første syklusen er kortest

Det er her den glatte 90-eren faller fra hverandre.

Nattens første syklus varer typisk rundt 70 til 100 minutter. Senere sykluser varer lenger, grovt 90 til 120 minutter. Det betyr at den som regner 90 minutter per syklus ligger for høyt i første halvdel av natten og for lavt i andre. Over seks sykluser summerer disse avvikene seg.

Årsaken ligger i sammensetningen. Søvntrykket som har bygget seg opp gjennom dagen er høyest når du sovner, og det bygges raskest ned i dypsøvn. Altså er de tidlige syklusene fulle av N3 og har lite REM. Mot morgenen er trykket stort sett borte, N3 blir sjelden, og REM-periodene blir stadig lengre.

Av dette følger noe praktisk: en forkortet natt koster først og fremst REM. Den som sover fem timer i stedet for sju mister ikke jevnt av alt, men mister uforholdsmessig mye av REM-periodene som skulle kommet til slutt.

Hvor de 90 minuttene kommer fra

Tallet stammer fra den beskrivende søvnforskningen, der vekslingen mellom NREM og REM beskrives med en periode på omtrent 90 minutter. Det avgjørende er at kildene nevner spennet i samme åndedrag. De 90 er et snitt som virkelige netter sprer seg rundt, og det ble aldri påstått å være en konstant.

Det blir interessant med større datamengder. En retrospektiv analyse av 16 441 netter fant en median syklustid på 110 minutter. Det er betydelig mer enn 90. Jeg vil ikke dermed si at 110 er det nye riktige tallet, for målemetode og utvalg påvirker slike verdier sterkt. Jeg sier at 90 virker fastere enn den er.

Søvnkalkulatoren på dette nettstedet regner likevel med 90 minutter, og jeg mener det er forsvarlig så lenge forutsetningen står på siden i stedet for å skjules. Til et anslag trenger man én verdi, og 90 er den mest brukbare som finnes.

Hva det betyr for natten din

Hvis du tilbringer åtte timer i sengen, er det drøyt fem sykluser regnet med 90 minutter. Regnet med 110 minutter er det rundt fire. Begge regnestykker er plausible, og nettopp der ligger grensen for hele denne syklustellingen.

Rådet om å våkne mellom to sykluser i stedet for midt i én er derfor svakere belagt enn det høres ut som. Mekanismen er plausibel, men jeg kjenner ingen studie som viser at en oppvåkning lagt presist til slutten av en syklus gir mindre søvndruknethet ved samme totale søvnlengde. Ta syklusregningen som en grov pekepinn, ikke som et presisjonsinstrument.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI Bookshelf. Kilde til stadieandelene.
• Ultradian sleep cycles: frequency, duration, and associations with individual and environmental factors. Analysen av 16 441 netter med median syklustid på 110 minutter.
• Feinberg I, Floyd TC. Sleep cycle content and sleep cycle duration. Om hvordan syklusinnholdet påvirker syklustiden.
• Carskadon MA, Dement WC. Normal Human Sleep: An Overview. Kilde til perioden på omtrent 90 minutter og spennene som er nevnt.
• Den engelske versjonen, What a sleep cycle actually is, har den fullstendige kildelisten.

Les videre

• Hvor mye søvn trenger jeg egentlig?, hvorfor det er sju timer og ikke åtte.
• Hvor mange timer søvn er 23 til 07?, regnestykket for et bestemt tidspar.
• Powernap-kalkulatoren, for ettermiddagen i stedet for natten.
• Where sleep numbers come from, kildeindeksen på engelsk.