Wie lange sollte ein Nickerchen dauern? 10 Minuten, nicht 20

Was alle sagen

Der Standardrat kommt in zwei Formen: entweder "20 Minuten schlafen, länger macht benommen" oder die ausführlichere Fassung "20 Minuten oder 90, nichts dazwischen". Meist hängt eine NASA-Quelle daran, oft mit den Zahlen 34 Prozent und 54 Prozent.

Ich will vorweg klarstellen: Der Rat ist im Groben vernünftig. Kurze Nickerchen helfen, und der Mechanismus hinter der Obergrenze ist real. Falsch ist die Gewissheit und die Quellenangabe. Kaum jemand, der "20 Minuten" wiederholt, kann sagen, welche Studie diese Zahl hervorgebracht hat. Die ehrliche Antwort lautet: keine.

Woher die 20 Minuten wirklich stammen

Anders als beim 10-3-2-1-0-Countdown endet die Spur hier nicht bei einem Blogbeitrag, sondern an einer seriösen Stelle.

Das National Institute for Occupational Safety and Health, Teil der CDC, veröffentlicht Schulungsmaterial zur Ermüdungsbekämpfung für Pflegekräfte mit langen Schichten. Das Kapitel zum Nickerchen empfiehlt tagsüber ein kurzes Nickerchen von weniger als 20 Minuten und nennt die Zwei-Fenster-Variante ausdrücklich: aufwachen entweder nach etwa 20 Minuten, vor dem Übergang in tieferen Schlaf, oder nach etwa 90 Minuten, am voraussichtlichen Ende eines Zyklus. Dort steht auch der Teil, den die meisten Artikel weglassen: Nickerchen sind eine vorübergehende Hilfe für die Wachheit und kein Ersatz für ausreichenden regelmäßigen Schlaf.

Es lohnt sich, auf das weniger als zu achten. Das zeigt in dieselbe Richtung wie die Studie weiter unten, nicht auf die 20 selbst.

Entscheidend ist aber, wie das NIOSH die Zahl einordnet. 20 Minuten gelten als der Punkt vor dem Abstieg in den Tiefschlaf, also als Obergrenze, abgeleitet aus dem Aufbau des Schlafs. Sie werden nicht als die Dauer dargestellt, die in einem Versuch am besten abschnitt, denn das sind sie nicht. Die Zahl beantwortet die Frage "wie lange kann ich schlafen, ohne benommen aufzuwachen?" Sie beantwortet nicht "wie lange sollte ich schlafen?" Das sind zwei verschiedene Fragen, und der Rat hat die eine stillschweigend gegen die andere getauscht.

Was die NASA-Studie wirklich fand

Mark Rosekind und Kollegen im NASA Ames Fatigue Countermeasures Program untersuchten 21 Piloten auf planmäßigen Transpazifik-Nachtflügen mit der Boeing 747. Zwölf bekamen ein geplantes 40-Minuten-Ruhefenster in der arbeitsarmen Reiseflugphase, neun flogen normal weiter. Innerhalb dieses Fensters brauchte die Ruhegruppe etwa 5,6 Minuten zum Einschlafen und schlief im Mittel rund 25,8 Minuten.

Die Ergebnisse, die der Bericht tatsächlich druckt, sind Häufigkeiten, und sie sind eindrucksvoller als die übliche Fassung. Über die letzten 90 Flugminuten, Sinkflug und Landung, also den Teil, auf den es ankommt, verzeichneten die ausgeruhten Piloten 34 Mikroschlaf-Ereignisse gegenüber 120 in der Gruppe ohne Ruhepause. Im Aufmerksamkeitstest ergab die Ruhebedingung 81 Aussetzer gegenüber 124.

Zwei Gründe, warum das die 20 Minuten nicht stützt, und sie verstärken einander. Erstens war das Protokoll ein 40-Minuten-Fenster, und 25,8 Minuten ist das, was die Piloten darin zufällig geschlafen haben. Das ist eine Messung, keine Verordnung. Niemand hat 26 Minuten als Dosis gewählt und niemand hat sie gegen Alternativen getestet. Zweitens waren es Verkehrspiloten mitten in einem Langstrecken-Nachtflug, also Menschen mit erheblicher angesammelter Müdigkeit. Was eine Ruhepause bei ihnen bewirkt, sagt wenig über eine ausgeschlafene Büroangestellte um 14 Uhr.

Die Studie, die Dauern verglichen hat

Amber Brooks und Leon Lack von der Flinders University in Australien veröffentlichten 2006 in SLEEP die Arbeit A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?

Vierundzwanzig gesunde junge Erwachsene, zwölf Männer, zwölf Frauen, Durchschnittsalter 22,5, alle gute Schläfer, keine Gewohnheitsschläfer am Tag. Entscheidend ist das Within-Subject-Design: Jede Person durchlief alle fünf Bedingungen, statt in fünf Gruppen sortiert zu werden, in ausbalancierter Reihenfolge und mit mindestens zwei normalen Nächten dazwischen. Das nimmt einen großen Teil der Streuung zwischen Personen heraus, die kleine Schlafstudien sonst schwer lesbar macht.

Jede Sitzung begann mit einer auf fünf Stunden verkürzten Nacht, von 2 bis 7 Uhr. Das Nickerchen lag gegen 15 Uhr, danach wurde drei Stunden lang wiederholt getestet, nach 5, 35, 95 und 155 Minuten. Die Bedingungen waren genau 5, 10, 20 oder 30 Minuten tatsächlicher Schlaf, nicht Zeit im Liegen, ein Unterschied, den die meisten Berichte über diese Studie verlieren.

Schauen Sie noch einmal auf die Zeile mit den 20 Minuten. Der Nutzen trat 35 Minuten lang nicht ein. Wer sich am Schreibtisch mit einem 20-Minuten-Wecker hinlegt, weil gleich ein Termin ansteht, geht nach dieser Studie genau im toten Bereich in den Termin, und der Nutzen kommt an, wenn er nicht mehr gebraucht wird.

Das ist das Gegenteil der üblichen Darstellung. "Zwanzig Minuten" wird als die effiziente Variante verkauft. Nach dieser Studie ist zehn die effiziente Variante, und zwanzig hat eine Verzögerung, die niemand erwähnt.

Zu den Grenzen: 24 Personen sind wenig, alle waren junge Erwachsene mit guten Schlafgewohnheiten, und jede Sitzung folgte auf eine absichtlich verkürzte Nacht. Die Studie sagt also etwas über das Nickerchen bei Schlafmangel, was nicht dasselbe ist wie ein Nickerchen an einem normalen Tag. Das Within-Subject-Design macht sie allerdings deutlich stärker, als eine kleine Stichprobe sonst vermuten lässt.

Schlaftrunkenheit, das eigentliche Ziel der Regel

Der Tiefschlaf, Stadium N3, beginnt üblicherweise erst etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen. Wer daraus geweckt wird, bekommt Schlaftrunkenheit: eine Phase echter, messbar verminderter Wachheit und Denkleistung, die 15 bis 30 Minuten dauern kann. Das ist kein vages Gefühl, das zeigt sich im Reaktionstest.

Die Logik lautet also: unter etwa 30 Minuten bleiben, dann sollte man beim Klingeln noch im leichteren N1- und N2-Schlaf sein und sauber aufwachen. Zwanzig ist ein konservativer Abstand innerhalb dieser Grenze.

Diese Überlegung ist gut. Sie ist aber eben genau das, eine Überlegung, eine aus der Schlafarchitektur abgeleitete Obergrenze und kein experimentell bestimmtes Optimum. Die 30-Minuten-Zeile bei Brooks und Lack zeigt, dass die Grenze real ist. Womit die 20 Minuten in einer eigentümlichen Lage bleiben: sicher unterhalb der Schwelle, aber in der einzigen Studie, die es geprüft hat, langsamer als ein halb so langes Nickerchen.

Das 90-Minuten-Nickerchen

Die andere Hälfte des Rates, "20 Minuten oder 90", hat bessere Belege, als man denkt, und stammt aus einer ganz anderen Ecke. Sara Mednick, Ken Nakayama und Robert Stickgold veröffentlichten 2003 in Nature Neuroscience die Arbeit Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nickerchen von 60 bis 90 Minuten, die sowohl Tiefschlaf als auch REM enthielten, brachten bei einer visuellen Unterscheidungsaufgabe eine Verbesserung in der Größenordnung einer ganzen Nacht.

Beachten Sie, worum es dabei geht: um Gedächtniskonsolidierung, nicht darum, sich heute Nachmittag wacher zu fühlen. Das 90-Minuten- und das 10-Minuten-Nickerchen sind keine zwei Einstellungen desselben Reglers.

Für die 90 gilt derselbe Vorbehalt wie überall auf dieser Seite: Die Zykluslänge liegt im Mittel bei 90 Minuten, reicht aber von etwa 70 bis 120 Minuten, sodass ein 90-Minuten-Wecker nicht verlässlich am Zyklusende landet.

Wie lange also?

Meine Lesart der Belege, ausdrücklich als Lesart und nicht als Leitlinie. Der Nickerchen-Rechner macht aus der gewählten Dauer eine konkrete Weckzeit, mit Ihrer Einschlafzeit obendrauf.

• Wenn Sie bald wach sein müssen: 10 Minuten. Es ist die einzige Dauer, die nachweislich sofort beim Aufwachen hilft.
• Wenn Sie Zeit haben und keinen Termin: 20 Minuten sind in Ordnung, aber rechnen Sie damit, dass der Nutzen später eintrifft als der Wecker.
• Meiden Sie die Spanne von 25 bis 45 Minuten, wenn es geht. Dort riskieren Sie das Aufwachen aus dem Tiefschlaf.
• Zum Festigen von Gelerntem: 60 bis 90 Minuten. Anderes Ziel, andere Literatur, gute Belege.
• Bei chronischem Schlafmangel ist nichts davon die Lösung. Nickerchen sind eine Gegenmaßnahme.

Und wenn Sie eine Sache mitnehmen, dann diese: Fast jede selbstbewusste Zahl im Schlafratgeber ist eine Obergrenze, ein Mittelwert oder eine gerundete Messung im Kostüm eines Befunds. Zwanzig Minuten ist eine vernünftige Obergrenze. Ein Ergebnis war sie nie.

Was diese Seite nicht behandelt

Es geht um gesunde Erwachsene, die eine Nickerchen-Dauer wählen. Nicht um Narkolepsie, Schichtarbeitsstörung oder die Tagesmüdigkeit bei unbehandelter Schlafapnoe. Wer tagsüber unwillkürlich einschläft oder Nickerchen braucht, um durch einen normalen Tag zu kommen, sollte das ärztlich abklären lassen. Kein Wecker löst das.

Häufige Fragen

Quellen

• Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? SLEEP. 2006;29(6):831–840. Quelle für den 10-Minuten-Befund, die 35-Minuten-Verzögerung und die Schlaftrunkenheit bei 30 Minuten.
• Rosekind MR, Graeber RC, Dinges DF, Connell LJ, et al. Crew Factors in Flight Operations IX. NASA Technical Memorandum. Quelle für das 40-Minuten-Protokoll, die 5,6 Minuten Einschlafzeit, die rund 25,8 Minuten Schlaf und die Häufigkeiten. Nicht die gedruckte Quelle der 34 und 54 Prozent.
• Mednick S, Nakayama K, Stickgold R. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience. 2003;6(7):697–698.
• National Institute for Occupational Safety and Health (CDC). Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours, Modul 7. Quelle für die Fenster von 20 und 90 Minuten.
• Die englische Fassung, Where the 20-minute nap rule actually came from, enthält die vollständige Quellenliste.

Weiterlesen

• Der Nickerchen-Rechner, der aus der gewählten Dauer eine Weckzeit macht.
• Sind Schlafrechner genau?, die Prüfung des Rechners auf dieser Seite.
• Wie lange dauert ein Schlafzyklus?, warum die 90 im 90-Minuten-Nickerchen ein Mittelwert von 70 bis 120 ist.
• Der Schlafrechner, für die Nacht statt den Nachmittag.