Hvor lenge bør en powernap vare? 10 minutter, ikke 20

Det alle sier

Standardrådet kommer i to former: enten "sov 20 minutter, lenger og du våkner groggy", eller den fyldigere versjonen, "20 minutter eller 90, ingenting imellom". Som regel med en NASA-referanse festet på, og ofte med tallene 34 prosent og 54 prosent ved siden av.

La meg være tydelig før jeg plukker dette fra hverandre: rådet er stort sett fornuftig. Korte blunder hjelper, og mekanismen bak taket er reell. Det som er galt, er sikkerheten og kildebruken. Nesten ingen som gjentar "20 minutter" kan si hvilken studie som ga tallet, og det ærlige svaret er at ingen gjorde det.

Hvor de 20 minuttene faktisk kommer fra

I motsetning til 10-3-2-1-0-regelen ender sporet her ikke i et blogginnlegg, men et respektabelt sted.

National Institute for Occupational Safety and Health, en del av CDC, gir ut opplæring om mottiltak mot tretthet for sykepleiere med lange vakter. Modulen om blunder anbefaler en kort dagblund på mindre enn 20 minutter, og gir to-vindusversjonen eksplisitt: våkne enten rundt 20 minutter, før man går ned i dypere søvn, eller rundt 90 minutter, ved antatt slutt på en søvnsyklus. Den tar også med den delen de fleste artikler dropper: blunder er en midlertidig hjelp for våkenhet og ingen erstatning for nok regelmessig søvn.

Legg merke til mindre enn tjue. Det peker i samme retning som studien under, ikke mot tjue i seg selv.

Men se på hvordan NIOSH rammer det inn. Tjue minutter tilbys som punktet før du synker ned i dyp søvn, et tak, utledet av søvnens oppbygning. Det presenteres ikke som lengden som ga best resultat i et forsøk, for det er det ikke. Tallet svarer på "hvor lenge kan jeg sove uten å våkne groggy?" Det svarer ikke på "hvor lenge bør jeg sove?" Det er to ulike spørsmål, og rådet har stille byttet det ene mot det andre.

Hva NASA-studien faktisk fant

Mark Rosekind og kolleger i NASA Ames sitt program for mottiltak mot tretthet studerte 21 piloter på ruteflyginger over Stillehavet om natten med Boeing 747. Tolv fikk et planlagt hvilevindu på 40 minutter under marsjfart med lav arbeidsbelastning; ni fortsatte som normalt. Inne i vinduet brukte hvilegruppen omtrent 5,6 minutter på å sovne og sov i snitt rundt 25,8 minutter.

Resultatene rapporten faktisk trykker er opptellinger, og de er sterkere enn versjonen som gjerne siteres. Over de siste 90 minuttene av flygingen, nedstigning og landing, altså den delen som betyr noe, hadde de uthvilte pilotene 34 mikrosøvnhendelser mot 120 i gruppen som ikke hadde hvilt. På psykomotorisk oppmerksomhetstest ga hvilebetingelsen 81 svikt mot 124.

To grunner til at dette ikke støtter "20 minutter". For det første var protokollen et vindu på 40 minutter, og 25,8 minutter er det pilotene tilfeldigvis sov inne i det. Det er en måling, ikke en resept. Ingen valgte 26 minutter som dose og ingen testet den mot alternativer. For det andre var utvalget trafikkflygere midt i en nattlig langdistanseflyging, allerede tynget av tretthet. Hva en hvilepause gjør for dem, sier lite om en uthvilt kontoransatt klokken to.

Studien som sammenlignet lengder

Amber Brooks og Leon Lack ved Flinders University i Australia publiserte i SLEEP i 2006 arbeidet A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?

Tjuefire friske unge voksne, tolv menn og tolv kvinner, snittalder 22,5, alle gode sovere og ingen vanemessige blundere. Det avgjørende er at designet er innen person: hver deltaker gikk gjennom alle fem betingelsene i stedet for å bli sortert i fem grupper, med balansert rekkefølge og minst to normale netter mellom øktene. Det fjerner mye av variasjonen mellom personer som gjør små søvnstudier vanskelige å lese.

Hver økt startet med natten før kuttet til fem timer, fra klokken to til sju. Blunden lå rundt klokken tre, og deretter ble det testet gjentatte ganger i tre timer, etter 5, 35, 95 og 155 minutter. Betingelsene var nøyaktig 5, 10, 20 eller 30 minutter faktisk søvn, ikke tid liggende, et skille de fleste omtaler av studien mister.

Se på raden med 20 minutter igjen. Effekten uteble i 35 minutter. Tar du en blund ved pulten med alarm på 20 minutter fordi du har et møte snart, sier studien at du går inn i møtet midt i dødsonen, og effekten kommer når du ikke lenger trenger den.

Det er det motsatte av hvordan rådet gis. "Tjue minutter" selges som det effektive valget. På disse bevisene er ti det effektive valget, og tjue bærer en forsinkelse ingen nevner.

Om begrensningene: tjuefire personer er få, alle var unge voksne med gode søvnvaner, og hver økt fulgte en natt som var kuttet med vilje. Studien sier altså noe om å blunde med søvnmangel, som ikke er det samme som å blunde på en vanlig dag. Designet innen person gjør den likevel betydelig sterkere enn et lite utvalg vanligvis tilsier.

Søvntreghet, det regelen egentlig unngår

Dyp søvn med langsomme bølger, stadium N3, begynner vanligvis ikke før rundt 30 minutter inn i en blund. Vekker du noen fra N3, får de søvntreghet: en periode med reelt svekket våkenhet og tenkeevne som kan ta 15 til 30 minutter å gå over. Det er ikke en vag følelse, det vises på reaksjonstidstester.

Logikken blir: hold deg under rundt 30 minutter, så bør du fortsatt være i lettere N1- og N2-søvn når alarmen går. Tjue er en forsiktig margin innenfor den grensen.

Resonnementet er godt. Men det er nettopp det, et resonnement, et tak utledet av søvnens oppbygning og ikke et optimum funnet ved forsøk. Raden med 30 minutter hos Brooks og Lack viser at grensen er reell. Det etterlater 20 minutter i en merkelig posisjon: trygt under terskelen, men tregere til å hjelpe enn en blund på halve lengden, ifølge den ene studien som sjekket.

Blunden på 90 minutter

Den andre halvdelen av rådet, "20 minutter eller 90", har bedre støtte enn folk tror, og kommer et helt annet sted fra. Sara Mednick, Ken Nakayama og Robert Stickgold publiserte Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night i Nature Neuroscience i 2003. Blunder på 60 til 90 minutter som inneholdt både dyp søvn og REM ga forbedring på en visuell oppgave i samme størrelsesorden som en hel natts søvn.

Merk hva det handler om: hukommelseskonsolidering og perseptuell læring, ikke om å føle seg våken i ettermiddag. Blunden på 90 og blunden på 10 er ikke to innstillinger på samme knapp.

Og 90 bærer samme forbehold som ellers på dette nettstedet: syklusen varer i snitt 90 minutter, men spenner fra rundt 70 til 120, så en alarm på 90 minutter lander ikke pålitelig ved slutten av en syklus.

Så hvor lenge bør du sove?

Min lesning av bevisene, sagt som det den er, en lesning og ikke en retningslinje. Powernap-kalkulatoren gjør lengden du velger om til et faktisk alarmklokkeslett, med din egen innsovningstid lagt til.

• Må du være skjerpet snart: 10 minutter. Det er den eneste lengden som er vist å hjelpe umiddelbart ved oppvåkning.
• Har du tid og ingen møter: 20 minutter går fint, men regn med at effekten kommer senere enn alarmen.
• Unngå spennet 25 til 45 minutter om du kan. Der risikerer du å våkne fra dyp søvn.
• Skal du feste noe du nettopp har lært: 60 til 90 minutter. Annet mål, annen litteratur, gode bevis.
• Har du kronisk for lite søvn, er ingenting av dette løsningen. Blunder er et mottiltak.

Og tar du med deg én ting herfra, ta den som ikke handler om lengde: nesten hvert selvsikre tall i søvnråd er et tak, et midtpunkt eller en avrundet måling forkledd som et funn. Tjue minutter er et rimelig tak. Det var aldri et resultat.

Hva denne siden ikke dekker

Dette handler om friske voksne som velger en blundlengde. Ikke om narkolepsi, skiftarbeidslidelse eller dagtretthet ved ubehandlet søvnapné. Sovner du ufrivillig på dagtid, eller trenger blunder for å komme gjennom en vanlig dag, er det verdt en legetime, og ingen alarm fikser det.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? SLEEP. 2006;29(6):831–840. Kilde for 10-minuttersfunnet, forsinkelsen på 35 minutter og søvntregheten ved 30 minutter.
• Rosekind MR, Graeber RC, Dinges DF, Connell LJ, et al. Crew Factors in Flight Operations IX. NASA Technical Memorandum. Kilde for protokollen på 40 minutter, innsovningstiden på 5,6 minutter, de rundt 25,8 minuttene søvn og opptellingene. Ikke den trykte kilden til 34 og 54 prosent.
• Mednick S, Nakayama K, Stickgold R. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience. 2003;6(7):697–698.
• National Institute for Occupational Safety and Health (CDC). Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours, modul 7. Kilde for vinduene på 20 og 90 minutter.
• Den engelske versjonen, Where the 20-minute nap rule actually came from, har den fulle kildelisten.

Les videre

• Powernap-kalkulatoren, som gjør lengden du velger om til et alarmklokkeslett.
• Er søvnkalkulatorer nøyaktige?, gjennomgangen av verktøyet på dette nettstedet.
• Hvor lenge varer en søvnsyklus?, hvorfor 90 i "90-minutters blund" er et midtpunkt mellom 70 og 120.
• Søvnkalkulatoren, for natten i stedet for ettermiddagen.