¿Cuánto debe durar una siesta? 10 minutos, no 20

Lo que dice todo el mundo

El consejo estándar viene en dos formas: o "duerme 20 minutos, más tiempo y despertarás aturdido", o la versión completa, "20 minutos o 90, nada intermedio". Casi siempre con una referencia a la NASA, y a menudo con las cifras 34 % y 54 % al lado.

Quiero ser claro antes de desmontarlo: el consejo es razonable en general. Las siestas cortas ayudan, y el mecanismo que hay detrás del techo es real. Lo que falla es la certeza y la atribución. Casi nadie que repite "20 minutos" puede decirle qué estudio produjo esa cifra, y la respuesta honesta es que ninguno lo hizo.

De dónde vienen realmente los 20 minutos

A diferencia de la regla 10-3-2-1-0, aquí el rastro no termina en una entrada de blog, sino en un sitio respetable.

El National Institute for Occupational Safety and Health, parte de los CDC, publica formación sobre contramedidas de fatiga para personal de enfermería con jornadas largas. Su módulo sobre siestas recomienda una siesta diurna breve de menos de 20 minutos, y da la versión de las dos ventanas de forma explícita: despertar en torno a los 20 minutos, antes de entrar en sueño más profundo, o hacia los 90 minutos, al final previsto de un ciclo. Incluye además la parte que la mayoría de los artículos omite: las siestas son una ayuda temporal para la alerta y no un sustituto de dormir lo suficiente de forma regular.

Merece la pena fijarse en el menos de. Apunta en la misma dirección que el estudio de más abajo, no a los veinte.

Pero observe cómo lo enmarca el NIOSH. Los veinte minutos se ofrecen como el punto anterior al descenso al sueño profundo, un techo razonado a partir de la arquitectura del sueño. No se presentan como la duración que dio mejores resultados en un ensayo, porque no lo son. La cifra responde a "¿cuánto puedo dormir sin despertar aturdido?" No responde a "¿cuánto debería dormir?" Son preguntas distintas, y el consejo ha cambiado una por otra sin decirlo.

Lo que el estudio de la NASA encontró de verdad

Mark Rosekind y colegas, del programa de contramedidas de fatiga de la NASA Ames, estudiaron a 21 pilotos voluntarios en vuelos nocturnos transpacíficos programados en Boeing 747. A doce se les dio una ventana de descanso planificada de 40 minutos durante el crucero de baja carga de trabajo; nueve siguieron con sus tareas normales. Dentro de esa ventana, el grupo de descanso tardó unos 5,6 minutos en dormirse y durmió una media de unos 25,8 minutos.

Los resultados que el informe imprime son recuentos, y son más llamativos que la versión que suele citarse. En los últimos 90 minutos de vuelo, descenso y aterrizaje, la parte que importa, los pilotos descansados registraron 34 microsueños frente a 120 en el grupo que no había descansado. En la prueba de vigilancia psicomotora, la condición de descanso produjo 81 fallos frente a 124.

Dos razones por las que esto no respalda los "20 minutos". Primera: el protocolo era una ventana de 40 minutos, y 25,8 minutos es lo que los pilotos durmieron dentro de ella. Eso es una medición, no una prescripción. Nadie eligió 26 minutos como dosis ni la comparó con alternativas. Segunda: la población eran pilotos comerciales a mitad de un vuelo nocturno de largo recorrido, ya acumulando fatiga. El efecto de un descanso en ese estado dice poco sobre una persona bien descansada a las 2 de la tarde.

El estudio que comparó duraciones

Amber Brooks y Leon Lack, de la Universidad Flinders en Australia, publicaron en SLEEP en 2006 A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?

Veinticuatro adultos jóvenes sanos, doce hombres y doce mujeres, edad media 22,5, todos buenos durmientes y no habituados a la siesta. Lo decisivo es que el diseño es intrasujeto: cada participante pasó por las cinco condiciones en lugar de repartirse en cinco grupos, con el orden contrabalanceado y al menos dos noches normales entre sesiones. Eso elimina buena parte de la variación entre personas que hace difíciles de leer los estudios pequeños de sueño.

Cada sesión empezaba con la noche anterior recortada a cinco horas, de 2 a 7 de la mañana. La siesta era hacia las 3 de la tarde, y después se hacían pruebas repetidas durante tres horas, a los 5, 35, 95 y 155 minutos. Las condiciones eran exactamente 5, 10, 20 o 30 minutos de sueño real, no tiempo tumbado, una distinción que la mayoría de los resúmenes pierde.

Mire otra vez la fila de los 20 minutos. Los beneficios no aparecieron durante 35 minutos. Si duerme la siesta en el escritorio con una alarma a 20 minutos porque tiene una reunión enseguida, el estudio dice que asistirá a esa reunión dentro de la zona muerta, y el beneficio llegará cuando ya no lo necesite.

Es lo contrario de cómo se da el consejo. "Veinte minutos" se vende como la opción eficiente. Con esta evidencia, diez es la opción eficiente, y veinte arrastra un retraso que nadie menciona.

Sobre los límites: veinticuatro personas son pocas, todas adultos jóvenes con buenos hábitos, y cada sesión venía tras una noche recortada a propósito, así que esto habla de dormir siesta con falta de sueño, que no es lo mismo que hacerlo en un día normal. Dicho eso, el diseño intrasujeto lo hace bastante más sólido de lo que una muestra pequeña suele implicar.

La inercia del sueño, lo que la regla intenta evitar

El sueño de ondas lentas, la fase N3, no suele empezar hasta unos 30 minutos después de dormirse. Despertar a alguien de N3 provoca inercia del sueño: un tramo de alerta y cognición realmente deterioradas que puede tardar de 15 a 30 minutos en disiparse. No es una sensación vaga, aparece en las pruebas de tiempo de reacción.

La lógica es: quédese por debajo de unos 30 minutos y debería seguir en el sueño más ligero N1 y N2 cuando suene la alarma. Veinte es un margen conservador dentro de ese límite.

El razonamiento es bueno. Pero es precisamente eso, un razonamiento, un techo derivado de la arquitectura del sueño y no un óptimo hallado por experimento. Lo que deja a los 20 minutos en una posición extraña: a salvo por debajo del umbral, pero más lentos en ayudar que una siesta de la mitad de duración, según el único estudio que lo comprobó.

La siesta de 90 minutos

La otra mitad del consejo, "20 minutos o 90", tiene mejor respaldo de lo que se cree, y viene de otro sitio. Sara Mednick, Ken Nakayama y Robert Stickgold publicaron Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night en Nature Neuroscience en 2003. Las siestas de 60 a 90 minutos que contenían sueño de ondas lentas y REM produjeron una mejora en una tarea visual comparable en magnitud a una noche entera de sueño.

Fíjese en de qué trata: de consolidación de memoria y aprendizaje perceptivo, no de sentirse despierto esta tarde. La siesta de 90 minutos y la de 10 no son dos posiciones del mismo dial.

Y los 90 llevan la misma advertencia que el resto del sitio: la duración del ciclo promedia 90 minutos pero va de unos 70 a 120, así que una alarma a 90 minutos no cae de forma fiable al final de un ciclo.

Entonces, ¿cuánto dormir?

Mi lectura de la evidencia, dicha como lo que es, una lectura y no una guía. La calculadora de siesta convierte la duración que elija en una hora de alarma real, con su tiempo para dormirse añadido.

• Si necesita estar despejado pronto: 10 minutos. Es la única duración que demostró ayudar de inmediato al despertar.
• Si tiene tiempo y ninguna reunión: 20 minutos está bien, pero espere que el beneficio llegue más tarde que la alarma.
• Evite la franja de 25 a 45 minutos si puede. Ahí arriesga despertar del sueño de ondas lentas.
• Para consolidar algo que acaba de aprender: 60 a 90 minutos. Otro objetivo, otra literatura, buena evidencia.
• Si duerme poco de forma crónica, nada de esto es la solución. Las siestas son una contramedida.

Y si se lleva una sola cosa de esta página, que sea la que no tiene que ver con la duración: casi toda cifra segura de sí misma en los consejos de sueño es un techo, un punto medio o una medición redondeada disfrazada de hallazgo. Veinte minutos es un techo razonable. Nunca fue un resultado.

Lo que esta página no cubre

Esto trata de adultos sanos que eligen la duración de una siesta. No de narcolepsia, trastorno por trabajo por turnos ni de la somnolencia diurna de una apnea del sueño no tratada. Si se duerme involuntariamente durante el día, o necesita siestas para pasar un día normal, eso merece la atención de un médico y ninguna alarma lo arregla.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? SLEEP. 2006;29(6):831–840. Fuente del hallazgo de los 10 minutos, del retraso de 35 minutos y de la inercia a los 30.
• Rosekind MR, Graeber RC, Dinges DF, Connell LJ, et al. Crew Factors in Flight Operations IX. NASA Technical Memorandum. Fuente del protocolo de 40 minutos, los 5,6 minutos de latencia, los ~25,8 minutos de sueño y los recuentos. No la fuente impresa del 34 % y el 54 %.
• Mednick S, Nakayama K, Stickgold R. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience. 2003;6(7):697–698.
• National Institute for Occupational Safety and Health (CDC). Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours, módulo 7. Fuente de las ventanas de 20 y 90 minutos.
• La versión en inglés, Where the 20-minute nap rule actually came from, tiene la lista completa de fuentes.

Seguir leyendo

• La calculadora de siesta, que convierte la duración elegida en una hora de alarma.
• ¿Son precisas las calculadoras de sueño?, la auditoría de la herramienta de este sitio.
• ¿Cuánto dura un ciclo de sueño?, por qué el 90 de la siesta de 90 minutos es un punto medio de 70 a 120.
• La calculadora de sueño, para la noche en vez de la tarde.