Kuinka pitkä päiväunien pitäisi olla? 10 minuuttia, ei 20

Mitä kaikki sanovat

Vakioneuvo tulee kahdessa muodossa: joko "nuku 20 minuuttia, pidempään ja heräät pökkyräisenä" tai täydempi versio "20 minuuttia tai 90, ei mitään siltä väliltä". Mukana on yleensä viittaus NASAan ja usein luvut 34 prosenttia ja 54 prosenttia.

Sanon selvästi ennen kuin puran tämän: neuvo on karkeasti ottaen järkevä. Lyhyet päiväunet auttavat, ja katon takana oleva mekanismi on todellinen. Väärin on varmuus ja lähteiden käyttö. Tuskin kukaan "20 minuuttia" toistava osaa kertoa, mikä tutkimus tuotti luvun, ja rehellinen vastaus on, ettei mikään.

Mistä 20 minuuttia oikeasti tulee

Toisin kuin 10-3-2-1-0-säännössä, jälki ei pääty tässä blogikirjoitukseen vaan arvostettavaan paikkaan.

National Institute for Occupational Safety and Health, osa CDC:tä, julkaisee väsymyksenhallinnan koulutusta pitkiä vuoroja tekeville hoitajille. Päiväunia käsittelevä osio suosittelee lyhyitä päiväunia, alle 20 minuuttia, ja antaa kahden ikkunan version suoraan: herää joko noin 20 minuutin kohdalla, ennen syvempään uneen vaipumista, tai noin 90 minuutin kohdalla, unisyklin oletetussa lopussa. Mukana on myös se osa, jonka useimmat artikkelit jättävät pois: päiväunet ovat väliaikainen apu vireyteen eivätkä korvaa riittävää säännöllistä unta.

Kannattaa panna merkille alle kaksikymmentä. Se osoittaa samaan suuntaan kuin alla oleva tutkimus, ei kahteenkymmeneen itseensä.

Katso silti, miten NIOSH asian kehystää. Kaksikymmentä minuuttia tarjotaan kohtana ennen syvään uneen laskeutumista, kattona, joka on johdettu unen rakenteesta. Sitä ei esitetä pituutena, joka olisi tuottanut parhaat tulokset kokeessa, koska se ei ole sitä. Luku vastaa kysymykseen "kuinka pitkään voin nukkua heräämättä pökkyräisenä?" Se ei vastaa kysymykseen "kuinka pitkään minun kannattaa nukkua?" Nämä ovat eri kysymyksiä, ja neuvo on hiljaisesti vaihtanut toisen toiseen.

Mitä NASAn tutkimus todella löysi

Mark Rosekind kollegoineen NASA Amesin väsymyksenhallintaohjelmassa tutki 21 lentäjää Tyynenmeren ylittävillä yölennoilla Boeing 747:llä. Kahdelletoista annettiin suunniteltu 40 minuutin lepoikkuna matalan työkuorman matkalennon aikana; yhdeksän jatkoi normaaleja tehtäviä. Ikkunan sisällä lepäävällä ryhmällä kesti noin 5,6 minuuttia nukahtaa, ja he nukkuivat keskimäärin noin 25,8 minuuttia.

Raportin painamat tulokset ovat lukumääriä, ja ne ovat vaikuttavampia kuin yleensä siteerattu versio. Lennon viimeisten 90 minuutin, laskeutumisen ja laskun aikana, eli siinä osassa jolla on väliä, levänneillä lentäjillä oli 34 mikrounta vastaan 120 ryhmässä, joka ei ollut levännyt. Psykomotorisessa tarkkaavaisuustestissä lepoehto tuotti 81 katkosta vastaan 124.

Kaksi syytä, miksi tämä ei tue "20 minuuttia". Ensinnäkin protokolla oli 40 minuutin ikkuna, ja 25,8 minuuttia on se, minkä lentäjät sattuivat nukkumaan sen sisällä. Se on mittaus, ei määräys. Kukaan ei valinnut 26:ta minuuttia annokseksi eikä testannut sitä vaihtoehtoja vastaan. Toiseksi joukko oli liikennelentäjiä kesken yöllisen pitkän lennon, jo kertyneen väsymyksen kanssa. Se, mitä lepotauko tekee heille, kertoo vähän hyvin nukkuneesta toimistotyöntekijästä kello kahdelta.

Tutkimus, joka vertaili pituuksia

Amber Brooks ja Leon Lack Flinders-yliopistosta Australiasta julkaisivat vuonna 2006 SLEEP-lehdessä työn A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?

Kaksikymmentäneljä tervettä nuorta aikuista, kaksitoista miestä ja kaksitoista naista, keski-ikä 22,5, kaikki hyviä nukkujia eivätkä tottuneita päiväunien nukkujia. Ratkaisevaa on toistomittausasetelma: jokainen osallistuja kävi läpi kaikki viisi ehtoa sen sijaan että heidät olisi jaettu viiteen ryhmään, järjestys tasapainotettuna ja vähintään kaksi normaalia yötä istuntojen välissä. Se poistaa suuren osan henkilöiden välisestä vaihtelusta, joka tekee pienistä unitutkimuksista vaikealukuisia.

Jokainen istunto alkoi viiteen tuntiin lyhennetyllä yöllä, kello kahdesta seitsemään. Päiväunet olivat noin kello kolme, minkä jälkeen testattiin toistuvasti kolmen tunnin ajan, 5, 35, 95 ja 155 minuutin kohdalla. Ehdot olivat tasan 5, 10, 20 tai 30 minuuttia todellista unta, ei makuulla vietettyä aikaa, ja tämän eron useimmat tutkimuksen selostukset menettävät.

Katso 20 minuutin riviä uudelleen. Hyöty ei ilmaantunut 35 minuuttiin. Jos nukut työpöydän ääressä 20 minuutin herätyksellä, koska kohta on palaveri, tutkimuksen mukaan menet palaveriin keskellä kuollutta aluetta, ja hyöty saapuu kun et sitä enää tarvitse.

Tämä on päinvastoin kuin neuvo yleensä annetaan. "Kaksikymmentä minuuttia" myydään tehokkaana vaihtoehtona. Tämän näytön perusteella kymmenen on tehokas vaihtoehto, ja kahteenkymmeneen liittyy viive, jota kukaan ei mainitse.

Rajoituksista: kaksikymmentäneljä ihmistä on vähän, kaikki olivat nuoria aikuisia hyvillä unitottumuksilla, ja jokaista istuntoa edelsi tarkoituksella lyhennetty yö. Tutkimus kertoo siis päiväunista univajeessa, mikä ei ole sama asia kuin päiväunet tavallisena päivänä. Toistomittausasetelma tekee siitä silti selvästi vahvemman kuin pieni otos yleensä antaisi ymmärtää.

Univelttous, se mitä sääntö välttelee

Hidasaaltoinen syvä uni, vaihe N3, alkaa tyypillisesti vasta noin 30 minuutin kohdalla. Jos ihminen herätetään N3-unesta, seuraa univelttous: jakso aidosti heikentynyttä vireyttä ja ajattelua, jonka hälveneminen voi kestää 15 tai 30 minuuttia. Tämä ei ole epämääräinen tunne, vaan se näkyy reaktioaikatesteissä.

Logiikka menee näin: pysy alle noin 30 minuutissa, jolloin herätyksen soidessa pitäisi olla vielä kevyemmässä N1- ja N2-unessa. Kaksikymmentä on varovainen marginaali tuon rajan sisällä.

Päättely on hyvää. Se on kuitenkin juuri sitä, päättelyä, unen rakenteesta johdettu katto eikä kokeellisesti löydetty optimi. Brooks ja Lackin 30 minuutin rivi osoittaa, että raja on todellinen. Kaksikymmentä minuuttia jää siis outoon asemaan: turvallisesti kynnyksen alle, mutta ainoan asiaa tarkastelleen tutkimuksen mukaan hitaampi auttamaan kuin puolet lyhyemmät unet.

90 minuutin päiväunet

Neuvon toisella puoliskolla, "20 minuuttia tai 90", on parempi tuki kuin luullaan, ja se tulee aivan toisaalta. Sara Mednick, Ken Nakayama ja Robert Stickgold julkaisivat vuonna 2003 Nature Neurosciencessa työn Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. 60 tai 90 minuutin unet, joissa oli sekä syvää unta että REM-unta, tuottivat näköhavaintotehtävässä paranemisen, joka vastasi suuruudeltaan kokonaista yötä unta.

Huomaa, mistä siinä on kyse: muistin vakiinnuttamisesta ja havaintojen oppimisesta, ei siitä että tuntisi olonsa virkeäksi tänä iltapäivänä. 90 minuutin ja 10 minuutin unet eivät ole saman säätimen kaksi asentoa.

Ja 90:een pätee sama varaus kuin muuallakin tällä sivustolla: unisyklin pituus on keskimäärin 90 minuuttia mutta vaihtelee noin 70 ja 120 minuutin välillä, joten 90 minuutin herätys ei luotettavasti osu syklin loppuun.

Kuinka pitkään siis kannattaa nukkua?

Oma lukutapani näytöstä, sanottuna sinä mitä se on, lukutapana eikä ohjeena. Päiväunilaskuri muuttaa valitsemasi pituuden todelliseksi herätysajaksi ja lisää mukaan oman nukahtamisaikasi.

• Jos pitää olla terävänä pian: 10 minuuttia. Se on ainoa pituus, jonka on osoitettu auttavan heti heräämisen jälkeen.
• Jos aikaa on eikä palaveria: 20 minuuttia käy, mutta odota hyödyn saapuvan myöhemmin kuin herätyksen.
• Vältä 25 ja 45 minuutin väliä, jos voit. Siinä on riski herätä syvästä unesta.
• Jos vakiinnutat juuri opittua: 60 tai 90 minuuttia. Eri tavoite, eri kirjallisuus, hyvä näyttö.
• Jos univaje on krooninen, mikään tästä ei ole ratkaisu. Päiväunet ovat vastatoimi.

Ja jos otat tältä sivulta yhden asian, ota se joka ei liity pituuteen: lähes jokainen itsevarma luku uniohjeissa on katto, keskiarvo tai pyöristetty mittaus löydöksen valeasussa. Kaksikymmentä minuuttia on järkevä katto. Tulos se ei koskaan ollut.

Mitä tämä sivu ei käsittele

Tässä on kyse terveistä aikuisista, jotka valitsevat päiväunien pituuden. Ei narkolepsiasta, vuorotyöhäiriöstä tai hoitamattoman uniapnean päiväväsymyksestä. Jos nukahdat päivällä tahtomattasi tai tarvitset päiväunia selvitäksesi tavallisesta päivästä, se kannattaa käydä lääkärissä, eikä mikään herätyskello korjaa sitä.

Usein kysyttyä

Lähteet

• Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? SLEEP. 2006;29(6):831–840. Lähde 10 minuutin löydökselle, 35 minuutin viiveelle ja 30 minuutin univelttoudelle.
• Rosekind MR, Graeber RC, Dinges DF, Connell LJ, et al. Crew Factors in Flight Operations IX. NASA Technical Memorandum. Lähde 40 minuutin protokollalle, 5,6 minuutin nukahtamisajalle, noin 25,8 minuutin unelle ja lukumäärille. Ei painettu lähde luvuille 34 ja 54 prosenttia.
• Mednick S, Nakayama K, Stickgold R. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience. 2003;6(7):697–698.
• National Institute for Occupational Safety and Health (CDC). Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours, moduuli 7. Lähde 20 ja 90 minuutin ikkunoille.
• Englanninkielisessä versiossa, Where the 20-minute nap rule actually came from, on täydellinen lähdeluettelo.

Lue lisää

• Päiväunilaskuri, joka muuttaa valitun pituuden herätysajaksi.
• Ovatko unilaskurit tarkkoja?, tämän sivuston työkalun tarkastus.
• Kuinka kauan unisykli kestää?, miksi 90 minuutin päiväunien 90 on keskiarvo väliltä 70 ja 120.
• Unilaskuri, yölle iltapäivän sijaan.